ประการที่สองสะดวก เวย์โปรตีนสามารถนำมาใช้ได้หลายวิธีเพื่อช่วยคุณประหยัดเวลาและเพิ่มชีวิตชีวาให้กับอาหารของคุณ แทนที่จะพึ่งพาแหล่งโปรตีนที่น่าเบื่อเดิมๆ ทุกวัน ดังที่กล่าวไปแล้ว มีอาหารเสริมจำนวนหนึ่งที่เมื่อใช้อย่างเหมาะสมจะสามารถใช้งานได้จริงตามคำกล่าวอ้างของพวกเขา และสามารถช่วยเร่งผลลัพธ์ของคุณได้อย่างแน่นอน ในบทความนี้ฉันกล่าวถึงอาหารเสริม 4 รายการดังกล่าว ฉันจะไม่เพียงแต่อธิบายวิธีการทำงานของพวกเขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลลัพธ์ที่คุณคาดหวังได้จากแต่ละรายการด้วย หวังว่านี่จะช่วยให้คุณตั้งความคาดหวังที่สมจริงเกี่ยวกับอาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อโดยทั่วไปได้ เชื่อกันว่าเบต้าอะลานีนจะ “บัฟเฟอร์” ไอออนเหล่านี้ ชะลอการสะสมในเลือด และช่วยให้คุณลดจำนวนครั้งลงได้ ออกกำลังกายได้นานขึ้น และเพิ่มผลกำไรในระยะยาว ครีเอทีนเป็นสารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติภายในเซลล์กล้ามเนื้อของเรา และเป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานหลักของเซลล์ เมื่อใดก็ตามที่คุณกระพริบตา เกาข้อศอก เคี้ยวอาหาร หรือเคลื่อนไหวอื่นๆ ส่วนใหญ่ ครีเอทีนหรือระบบพลังงานฟอสเฟตของครีเอทีนกำลังขับเคลื่อนคุณผ่านมันไป

ฉันหมายถึงว่าการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายเกือบทั้งหมดกินยาเกินขนาด ทำให้คุณขาดแคลนส่วนผสมที่จำเป็นเพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อเป้าหมายของคุณ แม้ว่านักเพาะกายมักใช้ DHEA เพื่อส่งเสริมมวลกายที่ไร้ไขมัน แต่จริงๆ แล้วมันเป็นสารอาหารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกาย ความสามารถในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อนี้หมายความว่านี่เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายที่รับประทานก่อนออกกำลังกาย ATP เป็นสิ่งจำเป็นเมื่อคุณออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จำเป็นสำหรับการหดตัวของการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่มีความเข้มข้นสูง นักวิจัยยังไม่ทราบผลระยะยาวของการเสริมครีเอทีน โดยเฉพาะในคนหนุ่มสาว วัยรุ่นที่รับประทานครีเอทีนมักรับประทานโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ ซึ่งอาจทำให้พวกเขารับประทานมากกว่าที่ควรจะเป็น การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ามันอาจช่วยเรื่องอารมณ์และการคิดของคุณด้วยการเพิ่มระดับพลังงานในสมองของคุณ เป็นไปได้ว่าครีเอทีนอาจมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงมากกว่าผู้ชายด้วยซ้ำ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อดูว่ามันทำงานอย่างไรในผู้หญิงทุกวัย

ค้นพบวิตามินรวมที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ค้นหาตัวเลือกคุณภาพสูงราคาไม่แพงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ครีเอทีนสามารถช่วยในการเจริญเติบโตมากเกินไป เพิ่มความแข็งแกร่ง เพิ่มพลัง ปรับปรุงความสามารถในการทำงาน เพิ่มการฟื้นตัว และปรับปรุงความอดทนในการฝึก (Kreider, Kalman et al. 2017) แม้จะมีความแปรปรวนเหล่านี้ การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2017 ของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม forty nine รายการสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกที่ดีเยี่ยมที่เราสามารถนำมาใช้ในชีวิตประจำวันได้ เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การเน้นย้ำว่าการศึกษาประเภทนี้แสดงถึงลำดับชั้นสูงสุดของลำดับชั้นยาตามหลักฐานเชิงประจักษ์ ซึ่งทำให้เรามั่นใจในข้อมูล คำตอบสั้น ๆ ก็คือมันขึ้นอยู่กับ ปัจจัยต่างๆ อาจส่งผลต่อการบริโภคโปรตีนเมื่อคุณพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อน้อย เช่น อายุ สถานะการฝึก และปริมาณแคลอรี่ (Paulussen, McKenna et al. 2021) การเสริมสามารถมีบทบาทสำคัญในเรื่องทั้งหมดนี้ แต่เราจะมาแนะนำปัจจัยพื้นฐานทั้งสามนี้ จากนั้นลองดูผลิตภัณฑ์ที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยเหลือผู้ที่ชอบออกกำลังกายเช่นคุณในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ขั้นตอนแรกในการสร้างกล้ามเนื้อคือการทำความเข้าใจสรีรวิทยาพื้นฐานบางประการที่อยู่เบื้องหลัง ความรู้ช่วยให้คุณสบายใจและช่วยให้คุณเห็นภาพกระบวนการเมื่อคุณอยู่ในยิมและฝึกซ้อมอย่างหนัก

การอัปเดตรายเดือนที่เต็มไปด้วยข่าวโภชนาการและเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญของ Harvard ซึ่งทั้งหมดนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ลงทะเบียนที่นี่ ดื่มน้ำ ชา หรือกาแฟ (ที่มีน้ำตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย) จำกัดนม/ผลิตภัณฑ์นม (1-2 มื้อ/วัน) และน้ำผลไม้ (1 แก้วเล็ก/วัน) หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล สำหรับการออกกำลังกายที่มีความอดทนนานกว่า three ชั่วโมง คุณอาจต้องได้รับโซเดียมมากถึง a hundred seventy five มิลลิกรัมต่อออนซ์ของเครื่องดื่มทดแทนของเหลว จากการสำรวจการตรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ พบว่าชาวอเมริกันประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอ ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ควรได้รับแมกนีเซียม four hundred มก. หากคุณมีโรคซิสติกไฟโบรซิสหรือโรคระบบทางเดินอาหารที่ทำให้การดูดซึมสารอาหารลดลง คุณอาจต้องรับประทานอาหารเสริมวิตามินเอ ถึงกระนั้น คุณยังได้รับสิ่งเหล่านี้มากเกินไป ดังนั้นควรพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับขนาดยา

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วก่อนหน้านี้ NAD มีชื่อเสียงในด้านการช่วยเหลือนักกีฬาในเรื่องประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ การศึกษาพบว่า NAD ในระดับที่สูงขึ้นช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน ระดับ NAD ที่ต่ำลงอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อโดยทั่วไปและการฟื้นตัว ด้วยเหตุนี้ การเพิ่ม NAD ในการรักษาทาง IV อาจเป็นประโยชน์ต่อเป้าหมายในการพัฒนากล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม หากคุณสงสัยว่าต้องรับประทานอะไรเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ คุณต้องพิจารณาวิตามินซีอย่างใกล้ชิด แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะรู้ว่าวิตามินซีสามารถช่วยคุณต่อสู้กับโรคหวัดได้ แต่วิตามินนี้ยังให้ประโยชน์อย่างจริงจังต่อกระดูกและกล้ามเนื้อของคุณอีกด้วย วิตามินซีช่วยผลิตคอลลาเจน ต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย และช่วยล้างกรดแลคติค ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยให้ฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว ครีเอทีนมีราคาถูก ดีต่อสุขภาพ และให้ประโยชน์มากมาย (เนื่องจากครีเอทีนเป็นพลังงานของเซลล์เป็นหลัก จึงเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม) ไม่ใช่ทุกคนที่ตอบสนองต่อครีเอทีนในเชิงบวก ซึ่งหมายความว่าบางคนไม่เห็นประโยชน์ใดๆ จากการเสริมครีเอทีน นักกีฬามีแนวโน้มที่จะตอบสนองต่อครีเอทีนมากกว่าคนที่อยู่ประจำ ช่วยให้คุณแสดงในขณะที่คุณออกกำลังกายและกระตุ้นให้ร่างกายส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณจะเห็นผลลัพธ์เมื่อใช้ครีเอทีน และเป็นที่รู้จักว่าเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยมาก เราต้องการโปรตีนจำนวนหนึ่งเพื่อการทำงานง่ายๆ ในแต่ละวัน Bonci อธิบาย นอกเหนือจากการเติมพลังให้กับการฟื้นตัวและการซ่อมแซมที่คุณต้องการหลังออกกำลังกาย ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.four กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์สำหรับการทำงานขั้นพื้นฐาน การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากจะเป็นตัวขับเคลื่อนที่สำคัญที่สุดในการรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในช่วง luteal ของรอบประจำเดือน จำที่เราพูดถึงฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนว่าเป็นฮอร์โมน catabolic ได้ไหม?

อย่างไรก็ตาม การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถให้โปรตีนได้รับปริมาณที่เพียงพอและมีพลังงานที่จำเป็นต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับการลดไขมัน คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารเสริมโอเมก้า 3 คุณภาพสูงที่คุ้มราคาจาก Sealions และหวังว่าจะมีสุขภาพกล้ามเนื้อดีขึ้น วิตามินดีและเคมีส่วนเกี่ยวข้องกับการควบคุมฮอร์โมน ซึ่งอาจส่งผลทางอ้อมต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินดีช่วยรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่เหมาะสม ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลในการสร้างกล้ามเนื้อของกรดไลโปอิกเพื่อสรุปว่าการเสริมกรดไลโปอิกจะมีผลที่เห็นได้ชัดเจนหรือไม่ การศึกษานี้ไม่ได้ตรวจสอบผู้หญิงหรือผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย กรดไลโนเลอิกเป็นกรดไขมันจำเป็นที่คุณต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร แต่ไม่มีหลักฐานว่าการเสริมอาหารเสริมมีประสิทธิภาพหรือจำเป็น สำหรับผู้ใหญ่ ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เพียงพอ (AI) อยู่ระหว่าง 1.1 ถึง 1.6 กรัมต่อวัน ทางที่ดีควรได้รับปริมาณนี้จากอาหารของคุณ แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า three ได้แก่ ปลา อาหารทะเล ถั่ว น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเชีย ในเวลานี้การใส่ไขมันในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายหรือไม่นั้นอาจเป็นเรื่องของความชอบส่วนบุคคล แนะนำให้เลือกแหล่งไขมันที่มีกรดไขมันโอเมก้า three หรือไขมันไม่อิ่มตัวสูงมากกว่าไขมันอิ่มตัว เบต้าอะลานีนจะมีผลมากที่สุดเมื่อคุณเสริมก่อนออกกำลังกาย การเสริมในปัจจุบันดูเหมือนจะปลอดภัยในประชากรที่มีสุขภาพดีในปริมาณที่แนะนำคือ 4 ถึง 6 กรัมต่อวัน

“เวย์โปรตีน2 ก่อนออกกำลังกาย3 และครีเอทีน4 เป็นส่วนประกอบหลักในกลุ่มอาหารเสริม และประสิทธิภาพของพวกมันเมื่อใช้อย่างถูกต้องก็ไม่สามารถโต้แย้งได้” แอนโทนี่กล่าว “การศึกษาเบื้องหลังการเติบโตนั้นน่าประทับใจตั้งแต่แรกเห็น แต่ฉันหวังว่าพวกเขาจะหันไปหาอาหารเสริมที่ ‘คลาสสิก’ มากกว่าพร้อมกับการวิจัยเพิ่มเติมที่อยู่เบื้องหลัง” แอนโทนี่กล่าวว่าตัวอย่างอาจเป็นผงผักใบเขียว น้ำมันปลา วิตามินรวม หรือผงกรดอะมิโนที่จำเป็น (EAA) วิตามินที่ดีที่สุดสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ได้แก่ วิตามินบีรวม วิตามินซี และทอรีน ช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์และสร้างกล้ามเนื้อใหม่สำหรับความพยายามด้านกีฬาครั้งต่อไปของคุณ อาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูที่ดีที่สุดอื่นๆ สำหรับกล้ามเนื้อที่เจ็บ เช่น โปรตีน กรดอะมิโนโอเมก้า 3 และกลูตามีน ก็มีประโยชน์ในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อเช่นกัน ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากอาการปวดเมื่อยและเหนื่อยล้าได้เร็วขึ้น ผงโปรตีนเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยม แม้ว่าผงโปรตีนชนิดแรกที่ออกสู่ตลาดจะมีรสชาติเหมือนชอล์ก แต่ผงโปรตีนในปัจจุบันมีราคาถูกและอร่อย มีประโยชน์พอๆ กับหรือดีกว่าแหล่งโปรตีนอื่นๆ สำหรับการดูดซึมและความสมดุลของกรดอะมิโน ซึ่งทำให้มีประโยชน์มากเมื่อคุณต้องการกินช็อกโกแลตที่มีคุณค่าทางโภชนาการของไก่ เวย์และเคซีนโปรตีนแปรรูปจากนม และสามารถถือเป็นอาหารขาดน้ำได้ และมีแคลเซียมสูง Creatine เป็นอาหารเสริมยอดนิยมด้วยเหตุผลบางประการ มีประสิทธิภาพในการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ และช่วยเพิ่มการส่งออกพลังงาน ซึ่งยังช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S.-D ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและผู้อำนวยการหลักสูตรบัณฑิตศึกษาด้านสมรรถภาพและสมรรถภาพของมนุษย์ที่ Lehman College ในบรองซ์ นิวยอร์ก เห็นด้วยว่าอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อมีประโยชน์เฉพาะในกรณีที่การบริโภคโปรตีนทุกวัน ไม่ดีนัก “ถ้าใครไม่สามารถได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากแหล่งอาหาร ก็สามารถนำมาใช้ได้ แต่จะไม่ให้ประโยชน์เพิ่มเติม” เขากล่าว เป็นที่น่าสังเกตว่าอาหารเสริมเหล่านี้ไม่เพียงแค่สร้างกล้ามเนื้อด้วยตัวเองเท่านั้น คุณยังต้องมีการเคลื่อนไหวเพื่อให้สิ่งนั้นเกิดขึ้น รวมถึงปัจจัยการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น การนอนหลับที่ดี “สิ่งที่พวกเขาสามารถทำได้คือช่วยให้คุณได้รับโปรตีนหรือกรดอะมิโนเพิ่มเติมหากอาหารของคุณขาดไป” ซูลาเวอร์อธิบาย

อาหารเสริมเช่นครีเอทีนและผงโปรตีนสามารถเติมได้ในช่วงเวลามื้ออาหาร การดื่มเวย์โปรตีนเชคเป็นอาหารเช้าก่อนการพายเรือในตอนเช้าจะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อเพียงพอ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนและฮอร์โมนที่จำเป็น การรักษาพลังงานให้เพียงพอเพื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการเติบโตของกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งอย่างสม่ำเสมอมากขึ้น การได้รับแมกนีเซียมที่คุณต้องการทุกวันยังช่วยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สม่ำเสมอในระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การเติมเมล็ดเจียลงในสมูทตี้หรือทานอัลมอนด์เป็นของว่างจะช่วยเพิ่มระดับแมกนีเซียมได้ หรือคุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์เสริมแมกนีเซียมจากบริษัท Compounding Pharmacy of America ก็ได้ การวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบของกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นมีน้อยมาก แต่ก็น่าสนใจ การทบทวนอย่างเป็นระบบชิ้นหนึ่งพบว่าอาจเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง โดยเฉพาะในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อ (มวลกล้ามเนื้อน้อย) เนื่องจากสิ่งต่างๆ เช่น โรคเรื้อรังหรือความเหนื่อยล้า แม้ว่าโอเมก้า three จะมีข้อดีด้านความแข็งแกร่ง แต่เรายังคงรอการศึกษาวิจัยขนาดใหญ่เพื่อยืนยันการโฆษณาดังกล่าว

ความจริงก็คืออาหารเสริมสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างแน่นอน แต่ก็ยังห่างไกลจากความจำเป็น การรับประทานอาหารที่สมดุลและปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสองปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง หากคุณไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ อาจเป็นเพราะคุณไม่ได้ปฏิบัติตามโปรแกรมที่ดีหรือรับประทานอาหารที่เหมาะสมไม่เพียงพอ ปริมาณครีเอทีนที่คุณควรได้รับต่อวันขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ประวัติสุขภาพส่วนบุคคลและเป้าหมายการออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่เลือกใช้ครีเอทีนโหลด ปริมาณปกติอาจเป็นครีเอทีนโมโนไฮเดรต 5 กรัม four ครั้งต่อวันเป็นเวลา 2-5 วัน สำหรับผู้ที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเพื่อบำรุงรักษาประสิทธิภาพการออกกำลังกาย โดยทั่วไปคุณจะต้องรับประทานครีเอทีนเพียง 2 กรัมต่อวันเท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งครีเอทีนช่วยสร้างสารประกอบอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) “ATP เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย และเมื่อ [มัน] หมดลงในกล้ามเนื้อ ความเหนื่อยล้าก็เริ่มเกิดขึ้น” Destini Moody นักโภชนาการด้านกีฬาที่ได้รับการขึ้นทะเบียนจาก Garage Gym Reviews และหัวหน้าฝ่ายโภชนาการเพื่อประสิทธิภาพของทีม NBA G League Ignite กล่าว . เมื่อเพิ่มครีเอทีนลงในกล้ามเนื้อ (ในรูปของอาหารหรืออาหารเสริมครีเอทีน) จะช่วยสร้าง ATP ได้เร็วขึ้น ซึ่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ Moody กล่าว ตามหลักการแล้ว คุณควรเลือกทานอาหารทั้งส่วนที่เป็นไปได้ แต่บางครั้งการเขย่าโปรตีนเป็นวิธีที่เร็วและง่ายที่สุดในการรับโปรตีนเข้าสู่ระบบของคุณ (ต้องกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อของร่างกาย) ตัวอย่างเช่น การดื่มเวย์โปรตีนเชคเมื่อคุณตื่นนอนก็สมเหตุสมผลดี เนื่องจากคนส่วนใหญ่ไม่มีเวลาทำอาหารเช้าในตอนเช้า และเป็นวิธีที่รวดเร็วในการสร้างกล้ามเนื้อ

ในทางเทคนิค BCAAs จะเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ในทางปฏิบัติแล้ว การเสริม BCAA ไม่ได้มีประโยชน์ใดๆ เพราะทุกครั้งที่คุณกินอะไรที่มีโปรตีนอยู่ แสดงว่าคุณกำลังบริโภค BCAA ไปแล้ว แหล่งโปรตีนทั่วไปสำหรับนักกีฬายก เช่น เวย์หรือเนื้อสัตว์ มักจะมี BCAA ค่อนข้างสูง อย่างไรก็ตาม แหล่งที่มาหลายแห่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการรับประทานโปรตีนจากแหล่งต่างๆ สองสามแหล่งจึงเป็นสิ่งสำคัญหากคุณไม่ได้บริโภคเนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์มักมีโปรตีนครบถ้วนเสมอ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ส่งเสริมเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ และอาหารชนิดใดที่รั้งคุณไว้ เราจะพูดถึงวิตามินเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในบทความนี้ สำรวจอาหารและอาหารเสริมที่มีวิตามินเหล่านี้ และวิธีการปฏิบัติตามการเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหารของคุณ

โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนเนื่องจากมีบทบาทหลายด้านในการส่งเสริมประสิทธิภาพและการฟื้นตัวที่ดีที่สุด รวมถึงการซ่อมแซมและการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แม้จะปฏิบัติตามแนวทางการยกแบบเดียวกัน คนที่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต้านอนุมูลอิสระไม่พบว่ามีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหรือไขมันลดลงอย่างมีนัยสำคัญ แม้ว่าบางยี่ห้อจะอ้างว่าครีเอทีนรูปแบบอื่นดูดซึมได้ดีกว่า แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะแสดงประสิทธิผลเมื่อเทียบกับครีเอทีนโมโนไฮเดรต ตามการวิจัย ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งหรือเกือบทุกวัน ครีเอทีนสามารถช่วยเพิ่มคุณประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้เร็วยิ่งขึ้น Forbes กล่าว แม้ว่าจะมีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยนักกีฬา [3, 12] แต่ก็มีข้อมูลน้อยลงเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยผู้ใช้ด้านสันทนาการที่เข้ายิม การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกับผู้ใช้ห้องออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจดูเหมือนจะได้รับอิทธิพลจากประเทศของตน [6, 13,14,15,16] และวัฒนธรรม [1] ดังนั้นจึงเป็นเรื่องน่าสนใจที่จะให้ข้อมูลเฉพาะประเทศเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในห้องออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจ ผู้ใช้และอนุญาตให้มีการวาดกลยุทธ์ที่กำหนดเป้าหมาย

แม้ว่าจะพบน้อย แต่ก็มีรายงานผลข้างเคียงบางอย่างในบางคน เช่น อาการคลื่นไส้ ท้องเสีย อาเจียน และการกักเก็บน้ำ (25, 26) สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าไขมันโอเมก้า three มีหลายประเภท โดย EPA (กรด eicosapentaenoic) และ DHA (กรด docosahexaenoic) มีความสำคัญที่สุดสำหรับประโยชน์ต่อสุขภาพ การศึกษาพบว่าการเสริมด้วยไขมันโอเมก้า three โดยเฉพาะในรูปแบบฟอสโฟไลปิด อาจลดอาการปวดข้อโดยรวมที่เกี่ยวข้องกับโรคข้อเข่าเสื่อมได้ เนื่องจากมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ การพิจารณาว่าอาการปวดข้อเป็นตัวยับยั้งการออกกำลังกายโดยทั่วไป ซึ่งอาจเป็นประโยชน์เมื่อคุณอายุมากขึ้น (20, 21)

ร่างกายของคุณสร้างครีเอทีนประมาณ 1 ถึง 2 กรัมในแต่ละวันตามธรรมชาติ หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ให้รับประทานครีเอทีน 20 กรัมต่อวันในระยะเวลาที่จำกัด ตามด้วยปริมาณครีเอทีน three ถึง 5 กรัมต่อวันหลังจากนั้น ไม่ใช่แค่นักเพาะกายเท่านั้นที่จะได้รับประโยชน์ การวิเคราะห์ชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมครีเอทีนอาจเพิ่มประสิทธิภาพในกีฬาประเภทกรีฑา (เช่น การวิ่งระยะสั้น) กีฬาต่อสู้ (เช่น การชกมวย) กีฬาประเภททีม (เช่น บาสเก็ตบอล) และอื่นๆ การศึกษาต่างๆ ถือว่าอยู่ระหว่าง three ถึง 5 กรัมต่อวันเพื่อการดูแลรักษาที่ปลอดภัย และแม้ว่าระดับที่สูงขึ้นจะได้รับการทดสอบภายใต้สภาวะเฉียบพลันโดยไม่มีผลข้างเคียง แต่ก็ไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะระบุความปลอดภัยในระยะยาว (8) หากคุณสนใจที่จะเพิ่มการบริโภคครีเอทีน คุณควรทำงานร่วมกับแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะกับเป้าหมายและประวัติสุขภาพของคุณ ไนเตรตสามารถช่วยเราได้เมื่อเราเหนื่อยล้า สิ่งนี้ก็มีความสำคัญเช่นกัน ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ปริมาตรเป็นตัวขับเคลื่อนที่สำคัญของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และเราต้องการให้แน่ใจว่าแต่ละชุดมีคุณภาพสูง สิ่งใดก็ตามที่สามารถปรับปรุงความทนทานต่อการออกกำลังกายของเราในระหว่างออกกำลังกายและเร่งการฟื้นตัวระหว่างเซ็ตต่างๆ เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การพิจารณา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเสริมไนเตรตช่วยเราได้ (Dominguez, Mate-Munoz et al. 2018, San Juan, Dominguez et al. 2020, Tan, Cano et al. 2022)

หากคุณยังใหม่กับโภชนาการการกีฬา การกินแบบกองอาจเป็นวิธีที่ง่ายและมีประโยชน์สำหรับคุณในการเลือกอาหารเสริมที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณมากที่สุด นอกจากนี้ อาหารเสริมแบบเรียงซ้อนมักจะช่วยให้คุณประหยัดเงินเมื่อเทียบกับการซื้อผลิตภัณฑ์ทั้งหมดในกองที่กำหนดแยกกัน เช่นเดียวกับการออกกำลังกายก่อนการออกกำลังกายที่เราชื่นชอบ Pre-Kaged มีซิทรูลีนเสริมไนตริกออกไซด์บวกกับครีเอทีน แม้ว่าปริมาณครีเอทีนอาจสูงกว่านี้ (เพียง 1.5 กรัม) อย่างไรก็ตาม กลุ่มนี้ยังมาพร้อมกับ Kaged Creatine HCl ซึ่งชดเชยการขาดครีเอทีนในอาหารเสริมอื่นๆ ประเภทของครีเอทีนก็มีความสำคัญเช่นกัน มองหาแป้งที่เขียนว่า “ครีเอทีน โมโนไฮเดรต” อาหารเสริมประเภทอื่นๆ เช่น ครีเอทีนไนเตรตและครีเอทีนไพรูเวตไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณประโยชน์หรือความปลอดภัยมากนัก อันโตนิโอตั้งข้อสังเกต

คุณต้องการมองหาผลิตภัณฑ์ที่ทำจากครีเอทีนโมโนไฮเดรตโดยเฉพาะ ซึ่งเป็นครีเอทีนประเภทเฉพาะที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับประโยชน์ด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย Jenna Stangland RDN นักโภชนาการด้านกีฬาที่ปรึกษาด้านการปฏิบัติงานของ Momentous กล่าว ครีเอทีน โมโนไฮเดรตยังมีฤทธิ์ทางชีวภาพได้ 100% ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้เต็มที่ Holtzer กล่าวเสริม ครีเอทีน โมโนไฮเดรตเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ[30] ตัวเลือกยอดนิยมอื่นๆ ได้แก่ คาเฟอีน เบต้าอะลานีน โสมอินเดีย เบทาอีน ซิทรูลีน HMB อัลฟา-GPC ทอรีน กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง และไนเตรต แม้ว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อจะไม่ได้มีขนาดเดียวสำหรับทุกคน แต่สิ่งสำคัญคือต้องจัดลำดับความสำคัญของโภชนาการ (โดยเฉพาะจากโปรตีนและอาหารเสริม) การฝึกความต้านทานอย่างสม่ำเสมอ และการพักผ่อนและการฟื้นตัวอย่างเพียงพอ เนื่องจากมีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่ระบุว่า MBS, ครีเอทีน และโปรตีนที่ใช้มากที่สุด เป็นสารก่อมะเร็งในรูปแบบบริสุทธิ์ จึงควรพิจารณาว่าสมาคมรายงานโดย Li และคณะ อาจเป็นเพราะสารประกอบอื่นๆ ที่พบได้ทั่วไปในผลิตภัณฑ์ที่มีป้ายกำกับว่าครีเอทีนหรือโปรตีน หรือความเป็นไปได้ที่ผู้ที่รับประทานครีเอทีนหรือโปรตีนอาจกำลังเสริมการออกกำลังกายอื่นๆ หรือสเตียรอยด์อะนาโบลิกด้วย ตารางที่ 1 สรุปส่วนผสม MBS สารปนเปื้อน และสารเจือปนที่ได้รับการระบุว่ามีความเสี่ยงที่อาจเกิดผลต่อการก่อมะเร็ง การหยุดชะงักของฮอร์โมน หรือความเสียหายของลูกอัณฑะ

แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและครบถ้วน ปัญหาความเครียดหรือการดูดซึมก็อาจทำให้เกิดการขาดแร่ธาตุ “เล็กน้อย” ได้ การขาดแร่ธาตุเหล่านี้แม้เพียงเล็กน้อยก็อาจส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อระดับฮอร์โมนของคุณได้ แต่การเสริมสามารถแก้ไขปัญหาได้ คุณสามารถเปรียบเทียบผลก่อนมื้ออาหารและดูว่าอันไหนได้ผลดีกว่าสำหรับคุณ หรือแม้แต่ผสมเวย์และเคซีนในปริมาณเท่าๆ กันเพื่อลดความอยากอาหารของคุณ ผู้ใช้ TeaCrine ดูเหมือนจะไม่สร้างความอดทนเหมือนกับที่ผู้ใช้คาเฟอีนทำ และลดความเคยชินกับคาเฟอีน (เช่น การพัฒนาความอดทน) เมื่อคุณใช้มัน คุณไม่ต้องกังวลกับความคุ้นเคยและต้องเพิ่มปริมาณที่คุณบริโภคอย่างต่อเนื่อง

การวิจัยยังคงแสดงให้เห็นว่ามวลกล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในนักกีฬาที่ต้องการบรรลุประสิทธิภาพสูงสุด มีเหตุผลหลายประการที่ทำให้มวลกล้ามเนื้อมีประโยชน์ ตั้งแต่ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ลดลงไปจนถึงอาการเหนื่อยล้าล่าช้า Elo Smart Recovery เป็นผลิตภัณฑ์เพื่อการฟื้นฟูส่วนบุคคลมากที่สุดในโลก โดยนำเสนอการผสมผสานของโปรตีนคุณภาพสูง การเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ซุปเปอร์กรีนและขมิ้น และคำแนะนำการให้ยาแบบเรียลไทม์ที่ปรับให้เหมาะกับความต้องการและการออกกำลังกายของคุณ CrossFit เป็นหนึ่งในกิจกรรมกีฬาและการออกกำลังกายที่ท้าทายที่สุดในโลก เป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกหลายรูปแบบและต้องใช้ระบบพลังงานทุกระบบในระดับสูงในการออกกำลังกายที่แสนทรหดแต่ละครั้ง สำหรับ CrossFitters หลายๆ คน การเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการพิสูจน์จากการวิจัยบางส่วนอาจส่งผลอย่างมากต่อผลลัพธ์ของมัน… ดังนั้นแม้ว่าคุณจะบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ถูกต้องเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง แต่หากคุณรับประทานสารต้านอนุมูลอิสระ โปรตีนนั้นจะไม่แปลเป็นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สิ่งเหล่านี้คือสิ่งที่นักกีฬาทุกคนต้องการและสามารถใช้การสนับสนุนได้ โดยไม่คำนึงถึงระเบียบวินัยในการเล่นกีฬาหรือเป้าหมายการออกกำลังกาย ฉันจะไม่พูดว่ามีอะไรที่ทำงานร่วมกันเป็นพิเศษเกี่ยวกับอาหารเสริมทั้งสามชนิดนี้ร่วมกัน แต่พวกมันล้วนมีประโยชน์และคุ้มค่าสำหรับมนุษย์ที่กระตือรือร้นในรูปแบบที่แตกต่างกัน คุณสามารถรวมครีเอทีนเข้ากับอาหารได้มากขึ้นโดยไม่ต้องซื้อผงใดๆ ครีเอทีนสามารถพบได้ตามธรรมชาติในอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลา เนื้อวัว ไก่ และนมวัว Creatine สามารถส่งผลต่อประสิทธิภาพการกีฬาของคุณในแง่ของพลังงานและความแข็งแกร่ง ตามรายงานของ Harvard Health Publishing “มีหลักฐานบางอย่างในนักกีฬาที่มีความอดทนว่า [ครีเอทีน] จะช่วยให้มีความอดทนด้วย” อันโตนิโอกล่าว “โดยปกติภายในสี่ถึงแปดสัปดาห์ [ของ] การรับประทานครีเอทีน คุณอาจจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นประมาณ 2-4 ปอนด์” อันโตนิโอกล่าว ประโยชน์หลักของมันคือ “ช่วยให้คุณฝึกหนักขึ้น” ในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกาย Jose Antonio ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ Nova Southeastern University ของรัฐฟลอริดา บอกกับ CNBC Make It นั่นเป็นเพราะมันช่วยเพิ่มพลังกล้ามเนื้อโดยกระตุ้นการผลิตอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต หรือ ATP ซึ่งเซลล์ของคุณใช้เป็นพลังงาน บริการที่ให้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ เนื้อหาบนเว็บไซต์นี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มโปรแกรมการรักษาหรือบำบัดใดๆ การกำหนดหรือการอ้างอิงถึงวิธีการรักษามีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ทางการตลาดเท่านั้น และไม่ได้แสดงถึงผลิตภัณฑ์จริง

นอกเหนือจากการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพียงอย่างเดียวแล้ว ยังมีการศึกษาจำนวนมากที่เริ่มตรวจสอบผลกระทบของการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแบบผสมต่อการป้องกันและรักษาภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย อย่างไรก็ตาม ปัจจัยการแทรกแซงในการศึกษาที่แตกต่างกันมีความแตกต่างกันอย่างเห็นได้ชัด กรดอะมิโนเชื่อมโยงกันด้วยพันธะเปปไทด์และกลายเป็นโปรตีน จากนั้นแรงของกรดอะมิโนอื่นๆ และผลของหมู่ R ของพวกมันจะพับโปรตีนให้กลายเป็นรูปร่างสามมิติที่เฉพาะเจาะจง การทบทวนการเสริมครีเอทีนและสุขภาพของผู้หญิงอย่างครอบคลุม (มาก) สรุปได้ว่าการเสริมครีเอทีนมีประโยชน์ในทุกช่วงชีวิต โดยมีความเสี่ยงน้อยมาก เบต้า-อะลานีน (BA) ช่วยทำหน้าที่เป็นตัวกั้นภายในกล้ามเนื้อ ลดอาการแสบร้อนที่มักเกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย เมื่อเราออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูง ไอออนของไฮโดรเจนจะเพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้ระดับ pH ภายในกล้ามเนื้อลดลง ส่งผลให้เกิดความรู้สึกเป็นกรด เบต้าอะลานีนช่วยยับยั้งการเพิ่มขึ้นนี้ ช่วยรักษาระดับ pH ที่เป็นกรดในกล้ามเนื้อให้น้อยลง และยืดเวลาที่เราสามารถออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นที่กำหนดโดยไม่ต้องประสบกับ “อาการไหม้” ห้าปีต่อมา หลังจากลงทุนซื้ออาหารเสริมหลายชนิดผ่านการลองผิดลองถูก ไมค์ได้เรียนรู้ว่าแม้ว่าอาหารเสริมจะมีความสำคัญ แต่ก็ไม่ได้มีส่วนช่วยในการพัฒนาร่างกายเพียงผู้เดียว เขารับทราบว่าพันธุกรรม รูปแบบการฝึก และโภชนาการมีบทบาทสำคัญในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย ด้วยแรงบันดาลใจจากข้อมูลเชิงลึกเหล่านี้ ไมค์จึงตัดสินใจสร้างวิดีโอสรุปอาหารเสริมยอดนิยม 5 อันดับแรกของเขา ซึ่งได้รับการสนับสนุนโดยวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์

ปริมาณเหล่านี้ควรแบ่งออกเป็น 4 ปริมาณอีกครั้งตลอดทั้งวัน ผู้ใช้ BA มักจะรู้สึกเสียวซ่าที่มือและ/หรือใบหน้า นี่เป็นปฏิกิริยาปกติอย่างสมบูรณ์และไม่เป็นอันตราย เบต้าอะลานีนเป็นหนึ่งในส่วนผสมสำคัญในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนการออกกำลังกายจำนวนมาก ผงโภชนาการครีเอทีนโมโนไฮเดรตของ NAKED มอบคุณค่าที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่คำนึงถึงงบประมาณที่ต้องการสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการเพิ่มความแข็งแรงด้วยผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามคุณภาพสูง ปริมาณ 5 กรัมแต่ละครั้งปราศจากกลูเตนและเป็นวีแก้น ซึ่งหมายความว่าผลิตภัณฑ์นี้ใช้ได้กับไลฟ์สไตล์ด้านโภชนาการเกือบทุกรูปแบบ Klean Athlete Creatine ผลิตจากครีเอทีน โมโนไฮเดรต เป็นสูตรที่เป็นมิตรกับวีแกน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง นอกจากขั้นตอนสำคัญสองขั้นตอนนี้แล้ว คุณยังสามารถเพิ่มอาหารเสริม สารอาหาร และวิตามินบางชนิดลงในอาหารหรือการออกกำลังกายของคุณได้ โปรตีนในรูปแบบของอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่หรือนม หรือรูปแบบผง น้ำเชค หรืออาหารเสริมเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ผง Creatine มักใช้เป็นเชคหลังออกกำลังกาย ไขมันและคาร์โบไฮเดรต วิตามินบี 1 และธาตุเหล็กก็เป็นส่วนเสริมที่ดีให้กับมื้ออาหารที่คุณอาจทำอยู่แล้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณขาด อาจใช้ดีที่สุดสำหรับเบต้าอะลานีนในการเพิ่มน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพ หรือเกี่ยวข้องกับความสามารถในการระงับความเมื่อยล้าของประสาทและกล้ามเนื้อในระยะสั้นเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ผลกระทบนี้สังเกตได้ชัดเจนที่สุดในผู้สูงอายุ ดังนั้น หากใครต้องการสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงด้วยการออกกำลังกาย เบต้าอะลานีนอาจสนับสนุนความสามารถในการออกกำลังกายต่อเนื่องให้สม่ำเสมอมากขึ้น แม้ว่าจะยังมีปัจจัยหลายอย่างที่ต้องพิจารณาก็ตาม หลักฐานที่มีคุณภาพดีที่สุดสนับสนุนการใช้เบต้าอะลานีนเพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อและพลังงานของกล้ามเนื้อ โดยมีประโยชน์อื่นๆ ที่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานที่มีคุณภาพต่ำกว่าหรือขาดหลักฐานทางคลินิกใดๆ เลย ไม่มีหลักฐานสนับสนุนการเพิ่มน้ำหนักหรือการสร้างกล้ามเนื้อ

ประการที่สอง การวิเคราะห์แสดงให้เห็นว่าปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน (RDA) ที่แนะนำโดยทั่วไปคือ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นั้นไม่เพียงพอสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การวิจัยเพิ่มเติมสนับสนุนสิ่งนี้ (Phillips, Chevalier et al. 2016, Burd, McKenna et al. 2019) นี่คืออันใหญ่ เวย์โปรตีนย่อยเร็วและอุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ตามชื่อของมัน เวย์โปรตีนได้มาจากนม แม้จะมีการวิจัยที่น่าหวัง แต่ก็ยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม76 ในปัจจุบัน ยังเร็วเกินไปที่จะบอกได้ว่าโอเมก้า three จะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงหรือไม่ การวิเคราะห์เมตต้าพบว่ามีประโยชน์เล็กน้อยสำหรับการเสริมโอเมก้า 3 สำหรับมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ77 เราไม่ได้พูดถึงนักเพาะกายในที่นี้ แต่หมายถึงชายและหญิงสูงอายุที่พยายามขจัดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งเป็นการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุ

การเสริมครีเอทีนสามารถเพิ่มการทำงานได้ (เช่น ความแข็งแรง กิจกรรมในชีวิตประจำวัน ชะลอความเหนื่อยล้า) และมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ [9, 10, 19, 87, 95, 109, 110] อย่างไรก็ตาม วรรณกรรมระบุว่าครีเอทีนเพียงอย่างเดียว (นั่นคือ ไม่มีโปรแกรมการฝึกความต้านทานร่วมกัน) ไม่น่าจะส่งผลให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการทำงานเพิ่มขึ้นอย่างมาก [95, 111,112,113] แม้ว่าจะปรับปรุงพารามิเตอร์บางอย่างของความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ [114,a hundred and fifteen,116] . นอกจากนี้ เป็นที่ทราบกันดีว่า ~99% ของครีเอทีน โมโนไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปนั้นถูกดูดซึมโดยเนื้อเยื่อหรือถูกขับออกทางปัสสาวะในรูปแบบครีเอทีนผ่านการย่อยอาหารตามปกติ [60, 185, 186] การโหลดครีเอทีนโมโนไฮเดรตในระยะสั้น (เช่น การบริโภค 5 กรัม 4 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 5-7 วัน) มีรายงานว่าช่วยเพิ่มครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้ 20-40% และความสามารถในการออกกำลังกายได้ 5-10% [2, 125] . DMoose Whey Protein เป็นอาหารเสริมโปรตีนคุณภาพสูงที่สามารถช่วยให้ผู้หญิงสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน อาหารเสริมตัวนี้ทำจากเวย์โปรตีนไอโซเลตบริสุทธิ์ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม DMoose Whey Protein ยังมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ ทำให้เป็นตัวเลือกในอุดมคติสำหรับผู้หญิงที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่เพิ่มเติมมากเกินไป การเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสมกับ MuscleTech เกี่ยวข้องกับการระบุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ เช่น การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือการฟื้นตัว พิจารณาความชอบด้านอาหารและการแพ้ใดๆ ของคุณ ค้นคว้าผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ของ MuscleTech โดยมุ่งเน้นไปที่ส่วนผสมที่สนับสนุนวัตถุประสงค์ของคุณ เช่น เวย์โปรตีนเพื่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหรือครีเอทีนเพื่อให้พลังงาน การปรับเปลี่ยนปริมาณอาหารเสริมให้เหมาะกับความต้องการและเป้าหมายเฉพาะจะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด หากมีอาหารเสริมเพียงชนิดเดียวที่นักเพาะกายทุกคนต้องการ ไม่ว่าจะมีประสบการณ์มากน้อยเพียงใด ก็คือเวย์โปรตีนชนิดผง รับประทานก่อนและหลังการออกกำลังกาย โปรตีนที่ย่อยเร็วนี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อในช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโต เวย์เป็นแหล่งที่ดีของลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีนของ BCAA ลิวซีนซึ่งเป็นตัวกระตุ้นที่สำคัญของการสังเคราะห์โปรตีน เริ่มกระบวนการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อ และใช้อะมิโนอื่นๆ เป็นส่วนประกอบในการสร้างโปรตีนเพิ่ม

สังเกตว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไรหลังจากรับประทานอาหารเสริม ระวังอาการไม่พึงประสงค์หรือผลประโยชน์ที่สำคัญ หากรู้สึกไม่ปกติ อย่าลังเลที่จะปรับขนาดยาหรือหยุดใช้ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากไม่แน่ใจ ก่อนอื่น โดยทั่วไปแล้วจะมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก และมีปริมาณโปรตีนที่สูงมากแทน ข้อมูลทางโภชนาการนี้ทำให้เป็นมิตรกับแคลอรี่และเป็นมิตรต่อมหภาคมากเมื่อเทียบกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ การรับประทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงควรเป็นเป้าหมายสำหรับทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีในผู้สูงอายุ โปรตีนจากพืชยังมีประโยชน์และสามารถมีส่วนช่วยในการรับโปรตีนของคุณ เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล เมล็ดพืช และโปรตีนถั่ว ก่อนที่จะรับประทานอาหารเสริมชนิดใหม่ ควรปรึกษาเรื่องนี้กับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ เช่น นักโภชนาการหรือแพทย์ที่ลงทะเบียน

หลังจากการทดสอบผงโปรตีนชั้นนำในตลาดชั้นนำแล้ว Thorne’s Whey Protein Powder ก็โดดเด่นในฐานะตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเราเนื่องมาจากส่วนผสมที่มีคุณภาพ ข้อมูลทางโภชนาการ รสชาติที่กลมกล่อมและไม่มากเกินไป เนื้อสัมผัสที่เรียบเนียน การทดสอบโดยบุคคลที่สามที่ผ่านการรับรอง และมีเวย์โปรตีนไอโซเลท ตัวเลือกอันดับต้นๆ สำหรับการเพิ่มและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ บริษัทต่างๆ เปิดตัวผงโปรตีนใหม่ๆ อย่างต่อเนื่อง และเรายังคงทดสอบอย่างต่อเนื่อง โดยอัปเดตตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเราอย่างต่อเนื่อง หากคุณต้องการยกระดับเกมโปรตีนของคุณจริงๆ ผงโปรตีนเวย์ไอโซเลทแบบไฮโดรไลซ์ประกอบด้วยโปรตีนที่ถูกแบ่งออกเป็นสายโซ่กรดอะมิโนขนาดเล็กอยู่แล้ว ซึ่งช่วยให้ร่างกายสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น ไฮโดรไลซ์เวย์โปรตีนไอโซเลทของ BodyTech Elite มีโปรตีนที่ย่อยเร็ว 30 กรัม กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่มีมากที่สุดชนิดหนึ่งที่พบในร่างกายมนุษย์ ไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อการฟื้นตัวและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยยับยั้งสารเคมีที่ก่อให้เกิดความเมื่อยล้าที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักอีกด้วย การชะลอความเหนื่อยล้าทำให้คุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น นอกจากนี้กลูตามีนยังจำเป็นต่อการย่อยอาหารตามปกติและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การเสริมจะช่วยปกป้องกล้ามเนื้อของคุณจากการถูกทำลายเพื่อเป็นเชื้อเพลิงให้กับร่างกายในการเข้าถึงกลูตามีนที่เก็บไว้ “เมื่อโภชนาการและการออกกำลังกายเป็นไปตามแผนแล้ว คุณอาจต้องการพิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร” เธอกล่าว “พวกเขาสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและการฟื้นตัว เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น” แต่อาหารเสริมชั้นนำสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อมีอะไรบ้าง?

กิจวัตรที่ยุ่งวุ่นวายของคุณอาจไม่อนุญาตให้คุณเตรียมอาหารทั้งหมดอย่างระมัดระวัง นั่นหมายความว่าคุณอาจพลาดวิตามินที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อเพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมตัวเอง ต่อไปนี้เป็นอาหารโปรไบโอติกที่ช่วยเพิ่มลำไส้ 6 อันดับแรกเพื่อปรับปรุงอาหารของคุณ ปรับปรุงการย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวมของคุณด้วยตัวเลือกที่อร่อยและมีประโยชน์เหล่านี้ตอนนี้ การเพิ่มความต้องการในร่างกายของเราเป็นสิ่งสำคัญยิ่งที่เราจะรับประทานอาหารที่ถูกต้องและรับประทานอาหารเสริมที่เหมาะสมเพื่อส่งเสริมกระบวนการฟื้นตัว

Creatine เป็นสารธรรมชาติในร่างกายของคุณและในอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณยังสามารถทานครีเอทีนเป็นอาหารเสริมได้ โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย และมีหลักฐานบางอย่างที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้ แต่คุณควรตรวจสอบกับแพทย์เสมอก่อนที่จะทำอะไรใหม่ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือมีภาวะสุขภาพอื่น คุณควรพิจารณาส่วนผสม ประเภทโปรตีน และการรับรองจากบุคคลที่สามเมื่อเลือกผงโปรตีน เวย์โปรตีน เคซีน และผงจากพืชล้วนช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้เมื่อรวมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเลือกผงโปรตีนอาจขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล มักวางตลาดในชื่อโครเมียมพิโคลิเนต กล่าวกันว่าอาหารเสริมตัวนี้ช่วยเพิ่มผลกระทบของอินซูลินในร่างกาย และปรับปรุงการดูดซึมกลูโคสโดยกล้ามเนื้อ ส่งผลให้การไหลเวียนดีขึ้นและระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ เชื่อกันว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ โดยแทนที่ไขมันด้วยกล้ามเนื้อไร้ไขมัน แต่คุณเดาได้ว่าไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากมายที่จะสนับสนุนข้อกล่าวอ้างเหล่านี้ เป็นที่เชื่อกันว่าการเพิ่มระดับของสังกะสี แมกนีเซียม และวิตามินบี 6 สามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และช่วยในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย แต่การศึกษาที่ตรวจสอบข้อกล่าวอ้างเหล่านี้ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่สรุปไม่ได้หรือผสมกัน การศึกษาชิ้นหนึ่งที่พบว่าอาหารเสริมดังกล่าวช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาได้รับทุนจากบริษัทที่ผลิตอาหารเสริม ZMA

ลองบันทึกอาหารที่คุณกินตลอดทั้งสัปดาห์ลงในแอป บันทึก ฯลฯ ซึ่งจะทำให้คุณเข้าใจได้ดีขึ้นว่าคุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนและต้องการอาหารเสริมเวย์หรือแค่ต้องเติมกรีกโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยลงไป อาหารของคุณ เมื่อถามคำถามเหล่านี้ คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและอาหารเสริมที่รับประทานเกินขนาดจนทำให้เสียเวลาได้ ฉันต้องการทำให้สิ่งต่างๆ เป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ ดังนั้นนี่คืออาหารเสริมสามอันดับแรกที่ฉันแนะนำให้กับผู้ที่ไม่เพียงแต่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เท่านั้น แต่ยังจะไม่ทำให้เงินในกระเป๋าพังอีกด้วย ฉันไม่ได้หมายถึงการสนับสนุนจากบทความวิจัยเพียงบทความเดียว แต่โดยหลักฐานสำคัญจากแหล่งข้อมูลที่มีชื่อเสียงหลายแห่ง การค้นหาแรงจูงใจในการออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป คุณอาจจะเหนื่อยจากวันอันยาวนานหรือเหนื่อยล้าเพราะเป็นเวลาตี 5 พระอาทิตย์ยังไม่ขึ้นด้วยซ้ำ อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายอาจเป็นวิธีที่ดีในการกระตุ้นมอเตอร์ของคุณให้เข้าเกียร์ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาสายฮาร์ดคอร์หรือแค่คนที่พยายามรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ครีเอทีนก็มีสิ่งที่คุณต้องการเพื่อยกระดับการออกกำลังกายของคุณไปอีกระดับ

นอกเหนือจาก RT ทั่วไปและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแล้ว นักวิจัยยังได้สำรวจการแทรกแซงการออกกำลังกายเฉพาะทางสำหรับโรคต่างๆ Kimura และคณะได้ทำการศึกษาเพื่อตรวจสอบผลกระทบของการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกแบบออกอากาศต่อมวลกล้ามเนื้อในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 247 การศึกษาพบว่าทั้งกลุ่มที่เข้าร่วมการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกแบบออกอากาศและกลุ่มควบคุมมีประสบการณ์การลดน้ำหนักระหว่างการรักษาในโรงพยาบาล อย่างไรก็ตาม การลดลงของ SMI นั้นมีขนาดเล็กลงอย่างมีนัยสำคัญในกลุ่มออกกำลังกายยิมนาสติกแบบออกอากาศ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ดังนั้น การทบทวนนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสนอกลยุทธ์การจัดการที่ไม่ใช่เภสัชวิทยา รวมถึงการแทรกแซงการออกกำลังกาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร การออกกำลังกายรวมและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และการแทรกแซงอื่น ๆ เพื่อเป็นแนวทางในการจัดการภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยทุติยภูมิในผู้ป่วยโรคเรื้อรัง ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง กรดอะมิโน 20 ชนิดเหล่านี้รวมกันเพื่อสร้างโปรตีนในร่างกายในรูปแบบต่างๆ LeanGains เป็นโปรแกรมเฉพาะที่อิงตามวิธีการของ Martin Berkhan ในการยกของหนักแบบ Reverse Pyramid โดยเน้นที่โปรตีนเป็นสารอาหารหลัก และการอดอาหารเป็นระยะ (IF) เป็นการจัดองค์ประกอบใหม่ของร่างกาย – การลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ/ความแข็งแรงด้วยวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุด เนื่องจากครีเอทีนที่สะสมอยู่ในผู้หญิงนั้นต่ำกว่าผู้ชายประมาณ 70-80%3 และผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะกินโปรตีนจากสัตว์น้อยลง (หมายความว่ากรดอะมิโนทั้งสามชนิดนี้มีแนวโน้มที่จะสร้างครีเอทีนภายในได้น้อยกว่า) การเสริมครีเอทีนอาจมีผลดีเป็นพิเศษสำหรับ ผู้หญิงทุกวัย การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมอาจทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นโรคหัวใจได้ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิดมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมซึ่งสามารถเก็บภาษีไตได้ ก่อให้เกิดความเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคไต

แม้ว่าโดยทั่วไปจะจัดอยู่ในประเภทเชื้อเพลิงก่อนการออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตก็มีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย เมื่อร่างกายใช้กลูโคสที่หาได้ง่าย มันจะแตะเข้าสู่ไกลโคเจนซึ่งสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ ระดับไกลโคเจนของคุณอาจลดลงหลังจากออกเหงื่อ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความยาวและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย แม้ว่านักกีฬาหลายคนสามารถบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนได้ด้วยอาหารทั้งส่วนในอาหารของพวกเขา แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคนอื่นๆ ผงโปรตีนและเครื่องดื่มเชคเป็นวิธีง่ายๆ ในการสร้างใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณประสบปัญหาในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน หรือต้องการของว่างพกพาสะดวกสำหรับการเดินทางระหว่างยิมและที่ทำงาน หลังจากออกกำลังกายหนัก เส้นใยกล้ามเนื้อจะเสียหาย และคุณอาจเริ่มรู้สึกปวดเมื่อย ในการเริ่มกระบวนการสร้างใหม่ คุณจะต้องเริ่มการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นกระบวนการที่สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อ ดังนั้น เพื่อซ่อมแซมน้ำตาเล็กๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างการยกกระชับ (และทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น) คุณต้องกินโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ปฏิบัติตามคำแนะนำในการเสิร์ฟบนบรรจุภัณฑ์ผงโปรตีนเสมอ แต่ปริมาณที่แนะนำโดยทั่วไปคือ 1-2 ช้อนตวง หรือประมาณ 25-50 กรัม ต่อวัน เป็นการดีหลังจากออกกำลังกาย สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือหากปริมาณโปรตีนของคุณสูงอยู่แล้ว การใช้ผงโปรตีนอาจไม่จำเป็น

โฆษณาสำหรับอาหารเสริมเหล่านี้แนะนำว่าการทานอาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยเติมเต็มกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ แต่ไม่มีข้อมูลมากนักที่จะสนับสนุน BCAA ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริง การทบทวนหลักฐานในปี 2560 เรียกว่าการกล่าวอ้างเหล่านี้ “ไม่สมเหตุสมผล” “สิบปีที่แล้ว วิทยาศาสตร์ดูเหมือนจะแสดงให้เห็นว่าคุณต้องการ BCAA เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่สิ่งที่วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นในตอนนี้ก็คือ คุณต้องการกรดอะมิโนทั้งหมดจริงๆ ไม่ใช่แค่ BCAAS” Smith-Ryan กล่าว นี่คือการสร้างกล้ามเนื้อ (การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ) ลบการสลายของกล้ามเนื้อ (การสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ) เพื่อเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุด เราจำเป็นต้องเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) และลดการสลายตัวของโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) อาหารเสริมต่อไปนี้มีศักยภาพที่จะส่งผลต่อ MPS หรือ MPB ซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นตามเงื่อนไข ซึ่งหมายความว่าจำเป็นภายใต้สถานการณ์บางอย่างในร่างกาย ซึ่งอาจรวมถึงระยะเวลาการรักษาและการฟื้นตัว รวมถึงการฟื้นตัวหลังการผ่าตัด กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่มีมากที่สุดที่พบในเลือดและมีวัตถุประสงค์หลายประการ หนึ่งในนั้นคือการปรับสมดุลของไนโตรเจน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการสูญเสียโปรตีน นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ดี ความสมบูรณ์ของอุปสรรคในลำไส้ และการบำรุงรักษาเซลล์ทั้งระบบโดยรวม กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) ถูกกระตุ้นโดยกิจกรรมการฝึกความแข็งแกร่ง แต่จะถูกกระตุ้นเมื่อคุณกินโปรตีนด้วย นี่คือเหตุผลหนึ่งว่าทำไมผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนควรตั้งเป้าหมายที่จะกระจายปริมาณโปรตีนที่ตนได้รับให้เท่าๆ กันในมื้ออาหารและของว่างตลอดทั้งวัน MPS มีค่ามากกว่าภายใต้สภาวะเหล่านี้มากกว่ารูปแบบทั่วไปที่บริโภคโปรตีนเพียงเล็กน้อยในตอนเช้า บริโภคมากขึ้นเล็กน้อยในมื้อกลางวัน และปริมาณมากในมื้อเย็น และของว่างก่อนนอนที่มีโปรตีนประมาณ 25 กรัมสามารถช่วยกระตุ้น MPS ในตอนกลางคืนได้ ขอแนะนำว่าการดูแลดังกล่าวดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เช่น แพทย์หรือนักโภชนาการ เพื่อชี้แจงผู้บริโภคเกี่ยวกับประโยชน์และความเสี่ยงของการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เพื่อให้พวกเขาสามารถตัดสินใจได้อย่างมีข้อมูล [10] และมีความรับผิดชอบ สำหรับคำแนะนำเพื่อความปลอดภัยในการใช้งาน [11] เบต้าอะลานีนได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในหมู่นักกีฬาและนักเพาะกายในช่วงหลายปีที่ผ่านมา เนื่องจากคุณประโยชน์ด้านประสิทธิภาพที่กว้างขวาง การเสริมเบต้าอะลานีนจะทำให้ระดับไอโอดีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเพิ่มขึ้นอย่างมาก การวิจัยทางคลินิกชี้ให้เห็นว่าไอโอดีนไม่เพียงเพิ่มความแข็งแรง พละกำลัง ระดับความอดทน และการฟื้นตัว แต่ยังช่วยกระตุ้นการสูญเสียไขมันและการเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย เบต้าอะลานีนเป็นโรงไฟฟ้าที่ให้ประโยชน์ด้านประสิทธิภาพ

แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นจะแสดงให้เห็นว่านักกีฬาที่มีขนาดใหญ่กว่าอาจจำเป็นต้องรับประทานมากถึง 5–10 กรัม/วัน เพื่อรักษาระดับครีเอทีนไว้ การเติบโตของกล้ามเนื้อมี three ขั้นตอน ขั้นตอนแรกคือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เมื่อเรายกน้ำหนักหรือออกกำลังกาย เราจะสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อของเรา ความเครียดนี้ทำให้เกิดน้ำตาเล็กๆ ระหว่างเส้นใยของกล้ามเนื้อใดก็ตามที่เราใช้ โปรดจำไว้ว่า นี่เป็นเพียงแนวทางคร่าวๆ และความต้องการของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ประเภทการออกกำลังกาย เพศ อายุ และสถานะสุขภาพโดยรวม ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะบุคคล ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณจะลดลงอย่างช้าๆ เมื่อคุณอายุมากขึ้น ทำให้อาหารเสริมที่กระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเป็นแนวคิดที่น่าหลงใหลมาก เนื่องจากวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน การรับประทานอาหารเสริมที่มีไขมันอย่างน้อยบางส่วนจึงเป็นแนวคิดที่ดีในการเพิ่มการดูดซึม หากคุณไม่ใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ คุณยังสามารถได้รับ D3 ในรูปแบบเสริมได้ สามารถสังเคราะห์ได้จากไลเคนซึ่งเป็นมิตรกับมังสวิรัติ

ในทางกลับกัน เมื่อทำการฝึกแบบใช้แรงต้านทานโดยมีเป้าหมายที่จะยั่วยวน มักจะดีกว่าถ้าทำเซ็ตโดยเหลือจำนวนครั้งในแทงค์เพียงไม่กี่ครั้ง ข้อมูลระบุว่าการทำซ้ำสามถึงสี่ครั้ง (3-4 RR) ที่ส่วนท้ายของเซ็ตช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี (Helms, Byrnes et al. 2018) ตลอด 20 ปีที่ผ่านมาของการเป็นโค้ชนักกีฬา ผมก็เคยเห็นเหมือนกัน หลังจากออกกำลังกาย เมื่อคุณมีความเครียดในเนื้อเยื่อ เป็นเรื่องปกติที่คุณจะต้องเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวและส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุดโดยเร็วที่สุด (Kerksick, Arent et al. 2017) ช่วงเวลาหลังการออกกำลังกายนี้มักเรียกกันว่า “หน้าต่างอะนาโบลิก” ซึ่งมักเรียกกันว่า “การจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่” (Barakat, Pearson et al. 2020) อย่างไรก็ตาม เนื่องจากคุณมุ่งเน้นไปที่การขาดดุลแคลอรี่สุทธิเพื่อลดไขมันในร่างกาย การส่งสัญญาณอะนาโบลิกจึงไม่ได้ยิ่งใหญ่ที่สุด สิ่งนี้อาจทำให้ความพยายามอย่างเต็มที่ของบางคนในเรื่องการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไป ในสถานการณ์นี้ โปรตีนยังคงเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกในความพยายามในการจัดองค์ประกอบร่างกาย (Ribeiro, Pereira et al. 2022)

ในทางกลับกัน การทดลองอื่นๆ อีก 10 รายการ (มีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 218 คน) โดยพิจารณาผลของครีเอทีนเสริมในปริมาณ 3–25 กรัมต่อวันต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนนานถึง 12 สัปดาห์ พบว่าไม่มีผลกระทบที่มีนัยสำคัญทางสถิติ 129][124][130][131][132][133][134][135] ผู้เข้าร่วมการทดลองส่วนใหญ่เป็นชายหนุ่มที่มีสุขภาพดีและกระตือรือร้น ในส่วนของรูปแบบของครีเอทีนที่ใช้ มีการทดลอง 9 รายการที่ให้ครีเอทีนโมโนไฮเดรต ในขณะที่การทดลอง 1 รายการให้ครีเอทีนมาเลท เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่มีการทดลองใดที่พิจารณาถึงผลของครีเอทีนต่อฮอร์โมนเพศชายในผู้ชายที่มีระดับฮอร์โมนเพศชายต่ำผิดปกติ กลูตามีนจะถูกเก็บรักษาไว้ที่ลำไส้และตับหลังจากการเสริมทางปาก และพวกมันจะให้กลูตามีนแก่ร่างกายตามความจำเป็น มีการวิจัยมากมายเกี่ยวกับกลูตามีนสำหรับนักกีฬา และล้มเหลวในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง นักวิจัยในการศึกษาชิ้นหนึ่งสังเกตเห็นการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหลังจากการเสริมเบต้าอะลานีน แม้ว่าพวกเขาจะควบคุมการทำงานพิเศษที่คนเสริมเบต้าอะลานีนสามารถทำได้ในโรงยิมก็ตาม นั่นหมายความว่าเบต้าอะลานีนอาจช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อนอกเหนือจากความสามารถในการเพิ่มความอดทน สิ่งที่คุณกิน วิธีออกกำลังกาย ปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับ และสิ่งที่คุณเสริม ล้วนมีบทบาทในการสร้างกล้ามเนื้อ เพียงจำไว้ว่าอาหารเสริมไม่สำคัญเท่ากับอาหาร การออกกำลังกาย และการนอนหลับ ทั้งสามนั้นคือรากฐานของคุณ หากไม่มีอาหารเสริม คุณจะยังคงสร้างกล้ามเนื้อได้มาก โดยสมมติว่ากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสม่ำเสมอ อาหารของคุณดีต่อสุขภาพและมีโปรตีนเพียงพอ และนอนหลับอย่างมีคุณภาพเพียงพอ อาหารเสริมเป็นเพียงไอซิ่งบนเค้ก พวกเขาจะช่วยให้คุณผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นอีกเล็กน้อย “การพิจารณาที่สำคัญที่สุดในการรับรองความปลอดภัยในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคือการตรวจสอบให้แน่ใจว่าแบรนด์ได้รับการรับรองโดย NSF หรือ Informed Choice” เชินเฟลด์อธิบาย “องค์กรเหล่านี้ทดสอบผลิตภัณฑ์ในด้านคุณภาพ ความบริสุทธิ์ ความปลอดภัย รวมถึงการปนเปื้อน” สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงสิ่งต่างๆ เช่น โลหะ BPA และสารพิษอื่นๆ ที่นักวิจัยพบในผงโปรตีน แม้ว่าผู้หญิงโดยเฉลี่ยจะมีมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ชาย แต่ความสามารถในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อนั้นเกิดขึ้นได้อย่างง่ายดายด้วยการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงและรับประทานวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างเพียงพอ

Animal TNT เป็นชุดผลิตภัณฑ์สุขภาพสำหรับผู้ชายแบบครบวงจรที่จัดทำขึ้นเพื่อสนับสนุนระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนตามธรรมชาติ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ความแข็งแรง และความทนทาน ด้วยส่วนผสมอันทรงพลังที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย TNT จึงเป็นอาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ชายที่กำลังมองหาความได้เปรียบทั้งในและนอกยิม คุณมีเป้าหมาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพาะกายเหล่านี้จะทำให้คุณได้รับผลประโยชน์ เพิ่มปริมาณการบริโภคของคุณด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และความทนทาน รับตัวอย่างเวย์เวย์ใสฟรีทุกการซื้อ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด เก้าสิ่งเหล่านั้นถือว่าจำเป็น ได้แก่ ฟีนิลอะลานีน วาลีน ทริปโตเฟน ธรีโอนีน ไอโซลิวซีน เมไทโอนีน ฮิสทิดีน ลิวซีน และไลซีน กรดอะมิโน three ชนิดถูกรวมกันเพื่อปล่อยออกมาเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งหรือ BCAA ซึ่งขายในรูปแบบอาหารเสริมเป็นผลิตภัณฑ์ภายในการออกกำลังกาย Creatine เป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทอาจได้รับประโยชน์สูงสุดจากการรับประทาน แต่การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและการรับประทานอาหารที่สมดุลยังจำเป็นเพื่อดูผลลัพธ์ อาหารเสริมเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเสริมกำลังนี้มีประวัติด้านความปลอดภัยที่สูงมากและมีหลักฐานมากมายที่สนับสนุนประสิทธิภาพของมัน การเสริมครีเอทีนทำงานโดยการเพิ่มความพร้อมใช้งานของครีเอทีนและฟอสโฟครีเอทีน (PCr) ภายในกล้ามเนื้อ ช่วยรักษาพลังงานระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การยกน้ำหนัก นอกจากนี้ การเพิ่มความพร้อมใช้งานของ PCr อาจช่วยเพิ่มความเร็วในการกู้คืนระหว่างชุดต่างๆ ครีเอทีน โมโนไฮเดรต ซึ่งเป็นครีเอทีนรูปแบบหนึ่งที่ได้รับความนิยม เป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตามข้อมูลของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ

ครีเอทีนอาจมีบทบาทในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือปรับปรุงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ครีเอทีนที่เพิ่มขึ้นในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อยังเพิ่มสิ่งที่เรียกว่าแรงดันออสโมติก ซึ่งก็คือ “โดยพื้นฐานแล้วปริมาณน้ำและความดันที่อยู่ภายในเซลล์ของคุณ” โฮลต์เซอร์อธิบาย ความกดดันนี้ทำให้กล้ามเนื้อบวม ซึ่งเป็นตัวเร่งในการซ่อมแซมและการเติบโตของกล้ามเนื้อ เธออธิบาย เพื่อชี้แจงให้กระจ่างว่า ทั้งอาการบวมและการบำบัดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอนั้นมีส่วนทำให้กล้ามเนื้อเติบโตเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตาม ครีเอทีนไม่ได้แทนที่โปรตีนอันมีค่าในการฟื้นฟูการออกกำลังกายของคุณ Stangland กล่าว Creatine เป็นกรดอะมิโนตัวเดียว ในขณะที่เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนหลายชนิด ซึ่งเป็นตัวช่วยสร้างกล้ามเนื้อของคุณจำเป็นต้องฟื้นตัวและกลับมาแข็งแรงขึ้น เธอกล่าว มวลกล้ามเนื้อหมายถึงการวัดองค์ประกอบของร่างกาย มวลกล้ามเนื้อคือจำนวนกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อโครงร่าง กล้ามเนื้อเรียบ และกล้ามเนื้อหัวใจ ในการศึกษาหลายชิ้นที่เราทบทวน ตัวชี้วัดอื่นๆ อีกสองรายการ ได้แก่ มวลไร้ไขมันและมวลไร้ไขมัน มักถูกใช้เป็นการประมาณมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าในทางเทคนิคจะแตกต่างกันก็ตาม มวลน้อยของคุณคือน้ำหนักของคุณลบด้วยมวลไขมันของคุณ รวมถึงกระดูก อวัยวะ และน้ำ แม้ว่าบางครั้งอาจไม่รวมกระดูกก็ตาม มวลที่ปราศจากไขมันจะมีความแตกต่างกันโดยการไม่รวมไขมันที่จำเป็นที่พบในเยื่อหุ้มเซลล์ สิ่งเหล่านี้รวมอยู่ในมวลน้อย BCAAs (อักษรย่อของ “กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง”) เป็นหนึ่งในอาหารเสริมการออกกำลังกายที่เมื่ออ่านครั้งแรกดูเหมือนว่าจะสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของคุณและสร้างรายได้มากขึ้นในโรงยิม ทั้งในแง่ของมวลและความแข็งแรง

Build PM ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับ นอนหลับได้ลึกยิ่งขึ้น และเพิ่มฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระระหว่างการนอนหลับ ซึ่งทั้งหมดนี้นำไปสู่การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ฉันไม่มีปัญหาเรื่องการละลายของผลิตภัณฑ์ทั้งสามตัว ทุกอย่างจะราบรื่นดีเมื่อผสมกับขวดเชคเกอร์มาตรฐานและขวด ก่อนการออกกำลังกายและอิเล็กโทรไลต์ยังผสมให้เข้ากันในขวดน้ำธรรมดาโดยไม่ต้องใช้ลูกเชคเกอร์ แม้ว่าคุณจะต้องเขย่านานขึ้นเล็กน้อยก็ตาม ผู้ทดสอบผลิตภัณฑ์ของเราเป็นแฟนตัวยงของ Transparent Labs โดยรวมแล้ว ส่วนหนึ่งเนื่องมาจากความโปร่งใสเกี่ยวกับการจัดหาส่วนผสม การผลิต และการกำหนดปริมาณ พวกเขาโพสต์ใบรับรองการวิเคราะห์และใบรับรองส่วนประกอบสำหรับผลิตภัณฑ์ทั้งหมดของพวกเขา ซึ่งเราพบว่าน่าทึ่งมากในกลุ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่น่าสงสัย

การได้รับกรดอะมิโนและสารอาหารในร่างกายในปริมาณที่เหมาะสมอาจเป็นเรื่องยากด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว และนั่นคือเหตุผลว่าทำไมอาหารเสริมทั้ง 5 ชนิดข้างต้นจึงมีส่วนช่วยในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ถ้าคุณอยากจะดูเหมือนซูเปอร์ฮีโร่ ลองทายสิว่า… มีกรดอะมิโนที่ยืนยันแล้ว 20 ชนิด โดย 9 ชนิดในนั้นจำเป็นต้องบริโภคในอาหาร BCAA ทั้งสามชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน มีโครงสร้างทางเคมีที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ กรดอะมิโน three ชนิดนี้ไม่เหมือนกับกรดอะมิโนชนิดอื่นๆ โดยที่ BCAA รูปแบบอิสระจะถูกเผาผลาญโดยตรงในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของเรา การทำให้ครีเอทีนเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกและการเสริมอาหารของคุณไม่เพียงแต่ให้ประโยชน์ในระยะสั้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและให้พลังงานเพิ่มเติมในระยะยาว ซึ่งช่วยให้คุณรักษาความก้าวหน้าและความสำเร็จไว้ได้ นอกเหนือจากการให้พลังงานอย่างรวดเร็วแก่ร่างกายแล้ว การเสริมครีเอทีนยังจำเป็นต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว โดยมักแนะนำให้โหลดครีเอทีนเข้าไป

หลังจากบริโภคโปรตีน ระบบย่อยอาหารของร่างกายจะย่อยโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโน “ส่วนประกอบ” ของโมเลกุลเหล่านี้จะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดและประมวลผลโดยตับ วิตามินมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีส่วนร่วมในกระบวนการทางสรีรวิทยาต่างๆ ที่สนับสนุนการทำงานเหล่านี้ การรับประทานอาหารเสริมที่เหมาะสมสามารถเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และช่วยให้มั่นใจว่าคุณสามารถทำตามแผนการออกกำลังกายได้ โปรตีน แมกนีเซียม โสมอินเดีย ขมิ้น กรดไขมันโอเมก้า 3 CoQ10 ครีเอทีน BCAA และสารสกัดจากน้ำเชอร์รี่ทาร์ตเป็นอาหารเสริมฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดที่ควรพิจารณาเพิ่มในกิจวัตรหลังการออกกำลังกายของคุณ

การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนจะเพิ่มปริมาณครีเอทีนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อของคุณได้ถึง 40%1 นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถสร้าง ATP ได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในแง่ยิม คุณจะสามารถยกจำนวนครั้งพิเศษได้ 2-3 ครั้งตามน้ำหนักที่กำหนด คุณสามารถยกของหนักขึ้นและทำซ้ำได้มากขึ้น ความเข้มข้นและปริมาณการฝึกเป็นสองปัจจัยสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และครีเอทีนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มทั้งสองอย่าง กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งหรือ BCAA เป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดที่ควรใช้ระหว่างออกกำลังกาย เพราะมันช่วยให้โปรตีนมีปริมาณคงที่ไหลเข้าสู่กล้ามเนื้อของคุณ หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้มีรูปร่างที่ดี อาหารเสริมอาจเป็นเพื่อนใหม่ที่ดีที่สุดของคุณได้ โอกาสที่คุณจะเคยใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการออกกำลังกายมาก่อน แม้ว่าคุณอาจไม่เคยรู้มาก่อนก็ตาม ตั้งแต่การบรรจุโปรตีนเชคลงในกระเป๋ายิมของคุณไปจนถึงการดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ไอโซโทนิกเป็นครั้งคราว มีแนวโน้มว่าคุณได้เสริมโภชนาการในแต่ละวันไปพร้อมๆ กับการพยายามรักษารูปร่าง รายการส่วนผสมที่ได้ผลจริงนั้นสั้นกว่าที่คุณคิด แต่หากเป้าหมายของคุณคือประสิทธิภาพสูง การเสริมก็สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างแท้จริงในส่วนนี้ ตรวจสอบโปรตีนจากพืชวีแก้นดิบนี้ ด้วยโปรตีน 30 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค อาหารเสริมจากธรรมชาตินี้จึงมีประสิทธิภาพเหนือกว่าเวย์โปรตีนชนิดเดียวกัน นอกจากนี้ยังมีพลังโปรไบโอติกตามธรรมชาติที่ช่วยให้แบคทีเรียในลำไส้แข็งแรง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณทานอาหารมากกว่าปกติหรือพยายามเผาผลาญไขมัน ในความเป็นจริง การวิเคราะห์เมตต้ารายการหนึ่งแสดงให้เห็นว่าเมื่ออาสาสมัครที่รับประทานโปรตีนเพียงประมาณ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพิ่มโปรตีน 50 กรัมเข้าไปในอาหารโดยหลักผ่านการใช้ผงโปรตีน พวกเขาพบว่าได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ปริมาณลิวซีนในแต่ละวันระหว่าง 1.7 ถึง 3.5 กรัมแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในร่างกาย แต่การผลิตโปรตีนไม่ได้แปลว่ากล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น การทบทวนการศึกษาในวารสาร Nutrients ในปี 2022 สรุปว่าครีเอทีนสามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีได้ คนอายุน้อยที่ได้รับการฝึกอย่างเพียงพอจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 2 ถึง four ปอนด์หลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์ Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) ทำจากกรดอะมิโนที่เรียกว่าลิวซีนซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ บางคนคิดว่าการเสริม HMB ช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย และเพิ่มความแข็งแรงและมวลของกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ใช้เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (มักเรียกว่า “เครื่องช่วยการยศาสตร์”) เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาและคนอื่นๆ ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ อาจใช้เพื่อช่วยให้คุณ “เพิ่มน้ำหนัก” ปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา หรือลดการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับวัย (ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย) สามารถใช้อาหารเสริมหลายชนิดเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อจับคู่กับการฝึกความต้านทานและการรับประทานอาหารที่ครบถ้วน ซึ่งรวมถึงอาหารเสริมครีเอทีนและโปรตีน และอื่นๆ อีกมากมาย

แม้ว่าวิตามินดีจะมีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่คุณไม่ควรคาดหวังว่าจะมีความแข็งแรงหรือมวลเพิ่มขึ้นอย่างมากจากการใช้อาหารเสริมวิตามินดี ร่างกายของคุณใช้วิตามินดีเพื่อควบคุมระดับแคลเซียมและฟอสเฟต ซึ่งช่วยให้กระดูกและฟันของคุณแข็งแรง วิตามินดียังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกล้ามเนื้อของคุณในการทำงานอย่างถูกต้อง เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนจากนมที่ใช้เป็นอาหารเสริมโดยนักเพาะกายและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเนื่องจากมีคุณสมบัติในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถข้ามขั้นตอนการโหลดและรับประทานได้โดยตรง 3–5 กรัมต่อวัน ผลลัพธ์จะเหมือนเดิม และคุณจะโหลดครีเอทีนให้กล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพไม่ว่าจะด้วยวิธีใด14 หากคุณไม่โหลดครีเอทีนจะใช้เวลานานกว่านั้นอีกสองสามสัปดาห์ JYM Muscle Building Stack เป็นร้านค้าครบวงจรที่รวบรวมความต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ รวมถึงหนังสือเกี่ยวกับโภชนาการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ JYM Stack นั้นหาได้ยาก เนื่องจากมันทำให้คุณสามารถเลือกทั้งรสชาติและจำนวนการเสิร์ฟได้เมื่อสร้าง Stack ของคุณ

แม้ว่าผงโปรตีนจะมีประโยชน์ แต่วิธีที่ดีที่สุดคือได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากอาหารก่อน เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ในความเป็นจริง ผงโปรตีนและครีเอทีนโมโนไฮเดรตได้รับการศึกษามานานหลายทศวรรษ โดยการศึกษาในระยะสั้นและระยะยาวส่วนใหญ่เกี่ยวกับการเสริมโปรตีนและครีเอทีนพบว่ามีความทนทานสูง (25, 26) นอกจากอาหารเสริมเวย์โปรตีนแล้ว อย่าลืมรวมการฝึกแบบมีแรงต้านเข้าไปในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ หากคุณไม่ได้ให้สารอาหารที่จำเป็นแก่กล้ามเนื้อในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ การจะเห็นผลอาจเป็นเรื่องยาก ต่อไปนี้เป็นอาหารเสริมสำหรับสร้างกล้ามเนื้อหลังอายุ 60 ที่คุณอาจต้องการพิจารณา กรดไขมันเป็นส่วนประกอบของไขมันที่พบในร่างกายและในแหล่งอาหารต่างๆ พวกเขาได้รับการยกย่องในเรื่องผลส่งเสริมสุขภาพ อย่างไรก็ตาม มักไม่จำเป็นในรูปแบบอาหารเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่แนะนำให้ใช้อาหารเสริมกรดอะมิโนหากคุณรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพออยู่แล้ว การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอจะทำให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ ที่อ้างถึงในบทความแนะนำว่าวัยรุ่นที่ต้องการมีกล้ามเนื้อมากขึ้นโดยการฝึกกับโค้ชหรือเทรนเนอร์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสม และได้รับโภชนาการและการนอนหลับที่เพียงพอ แทนที่จะทานอาหารเสริม พวกเขายังแนะนำให้ผู้ปกครองพูดคุยกับลูก ๆ เกี่ยวกับการใช้อาหารเสริมและการออกกำลังกาย เมื่อคุณอายุมากขึ้น ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นจะเพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมาก ความถี่สูงและใช้เวลานาน เช่น การวิ่งมาราธอนและการแข่งขันศตวรรษ เขาเชื่อว่าในสถานการณ์ดังกล่าว การเสริมสารต้านอนุมูลอิสระมีประโยชน์ ที่จริงแล้ว แม้ว่าเราจะคิดว่าความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นเป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่จริงๆ แล้วเราอาจจำเป็นต้องใช้มันเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการฝึกความแข็งแกร่ง

ผลข้างเคียงเพียงอย่างเดียวของการหยุดครีเอทีนคือคุณจะสูญเสียประโยชน์ที่ได้รับ คุณอาจสูญเสียความแข็งแกร่ง ความอดทน และการรับรู้ที่ดีขึ้นในการออกกำลังกายที่คุณได้รับจากการออกกำลังกาย บุคคลที่เป็นโรคไต ตับ หรือโรคหัวใจ และ/หรือความดันโลหิตสูง ควรหลีกเลี่ยงการเสริมครีเอทีน Larson และ Moody กล่าว เนื่องจากอาจทำให้อาการที่เป็นอยู่แย่ลงได้ “ผลข้างเคียงของครีเอทีน [การเสริม] โดยทั่วไปจะไม่รุนแรงและหายไปเมื่อเวลาผ่านไป” Jesse Feder นักโภชนาการที่ลงทะเบียน ผู้ฝึกสอนส่วนตัว และผู้มีส่วนร่วมในทีม My Crohn’s และ Colitis Team ซึ่งเป็นเครือข่ายโซเชียลสำหรับบุคคลที่มีอาการดังกล่าว กล่าว

จากนั้นเราค้นคว้าข้อมูลออนไลน์เพื่อหาผลิตภัณฑ์เพิ่มเติมในหมวดหมู่ที่กำหนดเพื่อเพิ่มพูนความรู้เกี่ยวกับสิ่งที่มีอยู่ เราสร้างรายการผลิตภัณฑ์ที่เราสั่งซื้อและทดสอบตัวเองโดยใช้ประสบการณ์ส่วนตัวและการวิจัยของเรา พอได้กลิ่นก็มีกลิ่นเผ็ดแปลกๆ มันเป็นเรื่องที่น่าวางใจ เมื่อผสมแล้วจะมีรสขมเล็กน้อยเว้นแต่จะผสมกับน้ำมากกว่าปริมาณที่แนะนำ ไม่ว่าเราต้องมอบอุปกรณ์ประกอบฉากให้กับ Transparent Labs เพื่อสร้างอาหารเสริมตัวนี้ด้วยปริมาณส่วนผสมต่างๆ ที่ได้รับการสนับสนุนทางคลินิก JYM Post JYM Dextrose คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วประกอบด้วยเดกซ์โทรส กรดซิตริก กรดมาลิก ซูคราโลส โพแทสเซียมอะเซซัลเฟม และสีย้อมอาหาร เดกซ์โทรสซึ่งเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวทางเคมีที่เหมือนกับกลูโคส เป็นส่วนประกอบสำคัญและเป็นส่วนประกอบหลักในที่นี้ หากคุณกำลังจะทานมัน เราขอแนะนำ Huge เนื่องจากมีสารอาหารและรสชาติที่สนุกสนาน นิโคลทดสอบรสชาติกีวีบลูเบอร์รี่และดีใจที่เธอไม่พบว่ามันหวานเกินไปและ “ได้รสชาติกีวีแน่นอน” ผงยังละลายได้ดีเธอกล่าว นี่เป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไมคุณจึงวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดได้เพียงไม่กี่วินาทีเท่านั้น พลังงาน ATP ของร่างกายคุณหมดลง

โปรตีนพบได้ในเนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก ปลา อาหารทะเล ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว วิธีปฏิบัติจริงในการพิจารณาว่าควรรับประทานอาหารปริมาณเท่าใดคืออัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน 3 ต่อ 1 ซึ่งพบว่ามีประโยชน์ในการศึกษาต่างๆ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการโปรตีน 20 กรัม (กรัม) คุณจะต้องการคาร์โบไฮเดรต 60 กรัม (เทียบเท่ากับขนมปังประมาณสามแผ่น) การบริการที่สะดวกและมีคุณภาพ ฉันไม่เคยได้รับใบสั่งยาเร็วกว่านี้เลย และเภสัชกรก็สละเวลาในการบอกฉันเกี่ยวกับสิ่งที่ฉันกำลังรับประทาน วิทยาศาสตร์แนะนำว่าวิตามินบี 12 ช่วยลดความเหนื่อยล้าได้ในขณะที่ยังช่วยฮีโมโกลบินอีกด้วย (จำตัวขนส่งออกซิเจนได้ไหม) เป็นการชกหนึ่งในสองเพื่อรักษาพลังงานของคุณในขณะที่คุณปั๊มเหล็ก

Rob” เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย ฟิตเนส และโภชนาการที่มีชื่อเสียงระดับโลก ซึ่งพูดไปทั่วโลกเกี่ยวกับการออกกำลังกายและโภชนาการการกีฬา และยังคงทำงานร่วมกับนักกีฬามืออาชีพและนักกีฬาชั้นนำเพื่อให้บรรลุผลการปฏิบัติงานในระดับสูงสุด เช่นเดียวกับสุขภาพและฟิตเนส Rob ได้รับปริญญาเอก จากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอ สำเร็จการศึกษาวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐฟลอริดา และได้รับวิทยาศาสตรบัณฑิตจากมหาวิทยาลัยพิตส์เบิร์ก เขายังเป็นนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและได้รับใบอนุญาตด้วย ความเรียบง่ายของสูตรนี้ช่วยให้เข้ากับอาหารส่วนใหญ่ได้อย่างราบรื่น นอกจากจะไม่ปรุงรสและง่ายต่อการผสมลงในเครื่องดื่มและโปรตีนเชคที่หลากหลาย ซึ่งเป็นหนึ่งในการใช้งานที่พบบ่อยที่สุดควบคู่ไปกับการเติมครีเอทีนก่อนการออกกำลังกาย ครีเอทีนของ Jacked Factory เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นวีแกน ไร้กลูเตน หรือไร้นม หนึ่งในผู้ทดสอบของเราซึ่งเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง พบว่าอาหารเสริมที่ไม่มีรสชาตินั้นง่ายต่อการรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของเธอ สัญญาว่าจะมีส่วนผสมที่สะอาดและมีคุณภาพสูง แต่เรายังคงอยากเห็นการทดสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนโดยบุคคลที่สาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ระดับราคานี้ ครีเอทีนนี้มาในผงที่ไม่ปรุงแต่งเท่านั้น ซึ่งเหมาะสำหรับการผสมลงในโปรตีนเชค ก่อนออกกำลังกาย หรือแม้แต่น้ำเปล่า อย่างไรก็ตาม หากคุณชอบทานครีเอทีนในรูปแบบเม็ดหรือต้องการบางอย่างที่มีรสชาติมากกว่านี้ คุณจะต้องมองหาที่อื่น ทีมผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและโภชนาการของเราได้ทดสอบผลิตภัณฑ์ครีเอทีนหลายสิบรายการเพื่อประเมินตัวเลือกที่ดีที่สุดในตลาดโดยพิจารณาจากคุณค่าทางโภชนาการ ฟังก์ชั่น ความสามารถในการผสม และคุณภาพโดยรวม

ปัจจัยพื้นฐานเหล่านี้ช่วยให้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งช่วยเพิ่มความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากคุณสมบัติต้านการอักเสบที่รู้จักกันดี กรดไขมันโอเมก้า three โดยเฉพาะ EPA และ DHA สามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและเร่งกระบวนการบำบัดหลังการออกกำลังกายได้ โปรดทราบว่าอาหารเสริมเป็นเพียงองค์ประกอบหนึ่งของภาพเท่านั้น ความสำเร็จต้องใช้กลยุทธ์ที่ครอบคลุมซึ่งรวมถึงการพักผ่อนอย่างเพียงพอ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และแผนการออกกำลังกายที่มีการจัดการอย่างดี อาหารเสริมสามารถช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และประสิทธิภาพได้อย่างมาก อย่างไรก็ตาม ด้วยตัวเลือกมากมาย การเลือกสิ่งที่เหมาะสมอาจทำให้คุณรู้สึกหนักใจ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ามีหลายปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อองค์ประกอบร่างกายของบุคคล รวมถึงพันธุกรรม สุขภาพโดยรวม อายุ ระดับกิจกรรม ประวัติสุขภาพ การบริโภคอาหาร และอื่นๆ ก่อนที่คุณจะเริ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม ให้ตรวจสอบกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์เหล่านั้นปลอดภัยสำหรับความต้องการด้านสุขภาพของคุณ และอย่าโต้ตอบกับสิ่งอื่นใดที่คุณทาน ผลข้างเคียงจากอาหารเสริมครีเอทีนนั้นพบได้น้อย แต่คุณอาจมีอาการเป็นตะคริวหรือรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหาร เช่น ท้องร่วง Holtzer กล่าว บางคนอาจพบว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อเริ่มเสริมครีเอทีนเป็นครั้งแรกเนื่องจากคุณสมบัติในการกักเก็บน้ำของสารประกอบ แต่ผลกระทบเหล่านั้นควรจะบรรเทาลงหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ Stangland กล่าว ในรูปแบบอาหารเสริม ครีเอทีนมีจำหน่ายในรูปแบบยาเม็ดและเครื่องดื่ม แต่ส่วนใหญ่จะพบครีเอทีนในรูปแบบผงคล้ายกับอาหารเสริมสุขภาพยอดนิยมอื่นๆ เช่น เวย์โปรตีน

Creatine เป็นสารประกอบที่มาจากกรดอะมิโนสามชนิด Creatine ส่วนใหญ่พบในกล้ามเนื้อของร่างกายและในสมอง คนส่วนใหญ่ได้รับครีเอทีนจากอาหารทะเลและเนื้อแดง แม้ว่าจะอยู่ในระดับที่ต่ำกว่าที่พบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนสังเคราะห์ก็ตาม ตับ ตับอ่อน และไตของร่างกายก็สามารถสร้างครีเอทีนได้ประมาณ 1 กรัมต่อวัน อันที่จริง การบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกาย แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในระหว่างการฝึกความต้านทานเป็นเวลานาน อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ ตั้งแต่แบบผงที่คุณผสมลงในน้ำหรือน้ำผลไม้ ไปจนถึงแคปซูลที่คุณกลืนกับน้ำหนึ่งแก้ว มักประกอบด้วยส่วนผสมต่างๆ เช่น คาเฟอีน เบต้าอะลานีน ครีเอทีน และกรดอะมิโน ซึ่งทำงานร่วมกันเพื่อเพิ่มความสามารถทางร่างกายและจิตใจของคุณ ก่อนการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกในฤดูร้อนนี้ นักกีฬาจะมองหากลยุทธ์เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด กลยุทธ์หนึ่งที่ได้รับความนิยมคือการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร มีการรายงานเหตุผลหลายประการสำหรับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ รวมถึงการสนับสนุนการฟื้นฟูของนักกีฬา (Maughan et al., 2018) อาหารเสริมบางชนิดที่นักกีฬาใช้กันมากที่สุดคือโปรตีนและครีเอทีน แต่สารอาหารอื่นๆ ล่ะ? ส่วนสุดท้ายของสมการยั่วยวนคือการฟื้นตัวทางสรีรวิทยา แม้ว่าการบริโภคโปรตีนและการฝึกความต้านทานจะได้รับการยกย่องในการอภิปรายเรื่องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เรายังต้องแน่ใจว่าเราได้ดูแลปัจจัยเบื้องหลัง เช่น การนอนหลับ ความเครียด และการต่ออายุ เพื่อให้ร่างกายของเรามีขนาดใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น .

ความจริง ไม่มีการศึกษาใดยืนยันว่ากลูตามีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อในผู้ที่มีสุขภาพดี กลูตามีนดูเหมือนจะช่วยเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อในผู้ที่มีโรคกล้ามเนื้อเสื่อมหรือการบาดเจ็บทางร่างกาย เช่น แผลไหม้หรือบาดแผลถูกแทง โปรตีน ผู้สูงอายุจำนวนมากได้รับโปรตีนจากการรับประทานอาหารไม่เพียงพอ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านสามารถช่วยสร้างและรักษาการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุได้ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่ออกกำลังกายไม่ได้ช่วยอะไร เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเบต้าอะลานีนในปริมาณที่มีประสิทธิภาพ ให้ตั้งเป้าหมายอย่างน้อย 2 กรัมก่อนออกกำลังกาย และอีก 2 กรัมหลังออกกำลังกาย Altius อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายของเรา มีเบต้าอะลานีน 3.2 กรัมต่อหนึ่งมื้อ และ POWERBUILD อาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายของเรา มี 2 กรัม คุณจึงสามารถฝึกฝนได้อย่างหนักโดยรู้ว่าคุณได้รับผลิตภัณฑ์ Jacked Factory คอยดูแลอยู่เสมอ สารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาตินี้จะถูกจัดเก็บและใช้เป็นแหล่งพลังงานในกล้ามเนื้อ และเมื่อเราออกกำลังกาย ครีเอทีนก็จะสะสมอยู่เพียงเล็กน้อย ด้วยการเสริมครีเอทีนก่อนและหลังออกกำลังกาย คุณสามารถเพิ่มและเติมเต็มระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มพลังงานและกำลังที่ส่งออกระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก การออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายทุกวันควรขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ และคุณควรคำนึงถึงความเสี่ยงและผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นด้วย ปรึกษากับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณสำหรับข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับการเสริมก่อนออกกำลังกาย

อ้างอิงจากบทความของ New York Times ลงวันที่ 21 พฤษภาคม 2020 เด็กชายวัยรุ่นเกือบหนึ่งในสามพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนักหรือมีกล้ามเนื้อมากขึ้น และหลายคนหันไปหาอาหารเสริม เช่น ผงโปรตีน เพื่อขอความช่วยเหลือ แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะถูกกฎหมาย แต่ก็อาจไม่ปลอดภัยสำหรับเด็กผู้ชายที่จะใช้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าว “ข้อความที่ได้รับจากการวิจัยนี้คือ หากคุณเป็นคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีและต้องการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายด้วยการยกน้ำหนัก คุณควรหลีกเลี่ยงการเสริมสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซีและอี” บอตทาโรกล่าว ตามหลักการแล้ว คุณจะต้องจัดเวลาการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้ผลกับการออกกำลังกายของคุณ แต่ยังมุ่งเป้าไปที่อาหารปกติ 3 มื้อและของว่างอีก 2-3 มื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเหล่านั้นสมดุลทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายที่ต้องการจากคาร์โบไฮเดรต รวมถึงปริมาณโปรตีนที่สม่ำเสมอเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น คุณสามารถรับประทานในขนาดที่สูงขึ้นในแต่ละวัน — รวม 20 กรัม โดยกระจายออกเป็น 5 กรัม — เป็นเวลาห้าถึงเจ็ดวัน กลยุทธ์นี้เรียกว่าการโหลดครีเอทีนซึ่งสามารถเร่งการดูดซึมอาหารเสริมของร่างกาย หลังจากนั้นคุณสามารถรับประทานตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันได้ อย่างไรก็ตาม อาจมีความเสี่ยงมากขึ้นที่จะเกิดผลข้างเคียง เช่น อาการไม่สบายทางเดินอาหาร ตามข้อมูลของ Mizelman มีสองกลยุทธ์ในการเริ่มต้นการเสริมครีเอทีนเขากล่าว ทางเลือกหนึ่งคือรับประทานในปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 5 กรัม และคาดว่าจะสังเกตเห็นคุณประโยชน์ในเวลาประมาณหนึ่งเดือน ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเพิ่มอาหารเสริมครีเอทีนลงในกิจวัตรประจำวันเป็นวิธีที่ประหยัดและปลอดภัยในการเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อของการออกกำลังกายแบบยั่งยืน

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณและขยายการเติบโตของกล้ามเนื้อ เราได้คัดสรรอาหารเสริมที่ดีที่สุด 10 อันดับแรกสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มผลลัพธ์ที่คุณต้องการ แบรด เชินเฟลด์ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและนักวิจัยที่มีชื่อเสียงระดับนานาชาติ เขาได้ทำงานด้านอาหารเสริมมาเป็นจำนวนมาก ดังนั้นจึงมีคุณสมบัติเกินกว่าที่จะให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดที่มีอยู่ ฉันจำครั้งแรกที่ฉันเดินเข้าไปในร้านขายอาหารเสริมได้ ฉันมีตัวเลือกต่างๆ มากมายจนล้นหลาม แต่โชคดีที่ฉันมีตัวแทนฝ่ายขายคอยช่วยเหลือฉัน 10 นาทีต่อมา… ฉันถูกกำหนดให้ได้รับ ‘อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด’ มูลค่า four hundred ดอลลาร์ ซึ่งฉันสัญญาไว้ว่าจะให้ได้ และฉันก็พูดว่า “เก่งมาก” หนึ่งเดือนต่อมา สิ่งที่ฉันต้องแสดงเพื่อการลงทุนของฉันคือกระเป๋าเงินเปล่าๆ

แม้ว่าครีเอทีนอาจมีประโยชน์มากมาย แต่ก็อาจไม่ได้ผลสำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีระดับครีเอทีนสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อในระดับสูงอยู่แล้ว เช่น นักกีฬาที่ได้รับการฝึกหัด หรือผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นประจำ แต่ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำหรือจากพืช อาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคครีเอทีนมากขึ้นทุกวัน เพื่อปรับปรุงคุณภาพการออกกำลังกายของตน ร่างกายของคุณเก็บครีเอทีนไว้เป็นฟอสโฟครีเอทีนในกล้ามเนื้อเป็นหลักซึ่งใช้เป็นพลังงาน เป็นผลให้ผู้คนรับประทานครีเอทีนเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนเพื่อเพิ่มขนาดหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุเมื่อรวมกับการฝึกแบบใช้แรงต้าน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าการศึกษาทั้งหมดจะแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ และการเสริมครีเอทีนโดยไม่ต้องออกกำลังกายแบบมีแรงต้านก็ดูเหมือนจะไม่ได้ช่วยอะไร เนื้อสัตว์ทุกชนิดมีโปรตีนครบถ้วน โดยให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและอยู่ในสมดุลที่ดี แม้ว่าเนื้อสัตว์บางชนิด เช่น ปลา จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ เช่น เนื้อแดง เนื่องจากมีไขมันอยู่ด้วย อาหารจากพืชยังสามารถให้โปรตีนและสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าอาหารเหล่านี้อาจไม่ได้ให้อัตราส่วนที่เหมาะสมกับกรดอะมิโนก็ตาม

โดยสรุป มีหลักฐานที่สะสมว่าการเสริมครีเอทีนมีศักยภาพที่จะเป็นวิธีการรักษาหลายปัจจัยตลอดช่วงอายุของสตรี โดยไม่มีผลข้างเคียงหรือไม่มีเลย มักมีความเข้าใจผิดว่านักกีฬามังสวิรัติและมังสวิรัติไม่สามารถได้รับโปรตีนเพียงพอหากไม่เติมผลิตภัณฑ์จากสัตว์และอาหารเสริม Carnitine เป็นคำทั่วไปสำหรับกลุ่มสารประกอบกรดอะมิโนซึ่งประกอบด้วย L-carnitine, acetyl-L-carnitine และ propionyl-L-carnitine คาร์นิทีนเป็นตัวขนส่งที่เคลื่อนย้ายกรดไขมันสายยาวไปยังไมโตคอนเดรีย ซึ่งพวกมันจะถูกออกซิไดซ์หรือเผาเป็นพลังงาน

การเลือกอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดความสับสน เนื่องจากการรับรองจากองค์กรและส่วนบุคคลที่หลากหลาย การกล่าวอ้างจำนวนมากเป็นผลมาจากการตลาดมากกว่าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ การฝึกโดยใช้แรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดความเครียดในระดับสูง เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อจะปรับตัว แข็งแรงขึ้น และโดยทั่วไปจะใหญ่ขึ้น ร่างกายของคุณผลิตอีกครึ่งหนึ่งตามธรรมชาติในตับ ไต และตับอ่อน โดยจะส่งครีเอทีนประมาณ 95% ไปยังกล้ามเนื้อโครงร่างของคุณเพื่อใช้ในระหว่างออกกำลังกาย ส่วนที่เหลือจะไปที่หัวใจ สมอง และเนื้อเยื่ออื่นๆ Care/of นำเสนออาหารเสริมวิตามินดีที่จัดทำขึ้นเพื่อให้ย่อยง่าย การรับประทานหนึ่งแคปซูลสามารถให้ปริมาณรายวันที่แนะนำแก่คุณได้ Care/of ยังมีตัวเลือกวิตามินดีมังสวิรัติอีกด้วย

การกินอาหารจริงๆ มากขึ้นและพึ่งพาอาหารเสริมน้อยลงจะช่วยให้คุณได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหารเพิ่มมากขึ้น เพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารในแต่ละวันและส่งเสริมความอิ่ม Creatine สร้างขึ้นโดยร่างกายและเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นฟอสโฟครีเอทีน สารประกอบธรรมชาตินี้จะช่วยเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อของคุณเมื่อออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและสั้นลง เช่น การยกน้ำหนัก ประมาณ 33% ของผลิตภัณฑ์มีข้อมูลโภชนาการที่ไม่ถูกต้องแสดงอยู่บนฉลากอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬาหลายชนิด ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโปรตีนบาร์ ไม่มีองค์ประกอบของสารอาหารเหมือนกับที่ระบุไว้บนฉลากอาหาร เคซีนเป็นโปรตีนนมอีกชนิดหนึ่งที่ได้มาจากนมเปรี้ยว ไม่ใช่เวย์ เคซีนมีอัตราการย่อยช้ากว่าเวย์โปรตีน ซึ่งทำให้เป็นโปรตีนที่ดีเยี่ยมในการรับประทานก่อนนอน เนื่องจากมันจะย่อยในขณะที่คุณนอนหลับและช่วยป้องกันแคแทบอลิซึม (ซึ่งก็คือการเผาผลาญแบบทำลายล้าง ซึ่งเป็นประเภทของการกินเนื้อตัวเองที่ร่างกายในบางครั้ง หันไปหาพลังงาน)

สิ่งนี้ยังสนับสนุนการผลิตพลังงานด้วย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่พยายามสร้างกำไรมหาศาลในยิม นอกจากนี้ อาหารเสริมตัวนี้ยังสามารถทำงานได้อย่างมหัศจรรย์หลังจากที่คุณยก — โดยการลดอาการปวดหลังการออกกำลังกายที่ดี สิ่งนี้จะช่วยให้คุณกลับเข้ายิมได้เร็วยิ่งขึ้น แทนที่จะรอการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน คุณสามารถรับประทานสิ่งนี้ได้ในอาหารสัตว์หลายชนิด เช่น ปลาเทราท์ เนื้อวัว นม และเนื้อแกะ วีแกนมีทางเลือกอื่น วิตามินบี three (หรือที่เรียกว่าไนอาซิน) ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยให้ปั๊มได้ดีขึ้น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมนักเพาะกายและนางแบบฟิตเนสจำนวนมากจึงได้รับสารอาหารนี้ก่อนถ่ายภาพ นอกจากนี้ยังสามารถส่งเสริมการเผาผลาญกลูโคส เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี (ในขณะที่จำกัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีของคุณ) และสนับสนุนการผลิตฮอร์โมนที่ดี คุณสามารถรับอาหารนี้ได้ง่ายๆ เนื่องจากมีอยู่ในกล้วย ไข่ เมล็ดพืช เนื้อสัตว์ และปลา หากเป็นเช่นนั้น อาหารเสริมเหล่านี้ร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายและได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม เวย์โปรตีน โดยเฉพาะเวย์ไอโซเลท เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณหวังจะเพิ่มกล้ามเนื้อและมีรูปร่างผอมเพรียว หากคุณแพ้ผลิตภัณฑ์จากนมหรือต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผงโปรตีนจากพืชก็เป็นทางเลือกที่ดี คาเฟอีนไม่ได้เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในตัวมันเอง แต่เมื่อคุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น คุณจะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป หลักฐานแสดงให้เห็นว่าโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมและหนึ่งวันจะเพิ่มศักยภาพในการเพิ่มกล้ามเนื้อ8 การเพิ่มโปรตีนเข้าไปอีกจะไม่ทำอันตรายใดๆ แต่ก็จะไม่ทำให้คุณสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้นเช่นกัน

อาหารเสริม Creatine มักมาในรูปแบบผงที่ละลายในน้ำ รูปแบบอาหารเสริมอื่นๆ เช่น ของเหลว แคปซูลหรือยาเม็ด และเครื่องดื่มผสมก็มีวางจำหน่ายทั่วไปเช่นกัน รับประทานอาหารเสริมครีเอทีนตามคำแนะนำบนฉลากผลิตภัณฑ์เสมอ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนอาจมีครีเอทีนในรูปแบบที่แตกต่างกัน ซึ่งแต่ละรูปแบบก็ให้ประโยชน์ที่แตกต่างกัน แม้ว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นรูปแบบที่ใช้กันอย่างแพร่หลายและมีการวิจัยมากที่สุด แต่อาหารเสริมหลายชนิดอาจใช้ครีเอทีนในรูปแบบอื่นๆ เช่น เอทิลเอสเทอร์ ไฮโดรคลอไรด์ และอื่นๆ ความต้องการของบุคคลที่กระตือรือร้นจะแตกต่างกันอย่างมากเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปและอยู่ประจำที่ ดังนั้น แม้ว่าวิตามินรวมจะไม่น่าตื่นเต้นเท่าอาหารเสริมอื่นๆ สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่วิตามินเหล่านี้มีความสำคัญที่สุดในความคิดของฉัน นอกจากนี้ หลักฐาน แสดงให้เห็นว่าสารอาหารรองบางชนิดที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระสามารถลดความเสี่ยงของความเปราะบาง ผลลัพธ์ด้านการทำงานที่ไม่พึงประสงค์ และทำให้สุขภาพของกล้ามเนื้อบกพร่อง⁹ เมื่อเลือกวิตามินรวม จำเป็นต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่ปรับให้เหมาะกับความต้องการของคุณโดยเฉพาะ เช่น วิตามินรวมที่สร้างขึ้นโดยเฉพาะ สำหรับผู้หญิง. อาหารเสริมออกกำลังกายทำงานโดยการเพิ่มประสิทธิภาพและส่งเสริมการฟื้นตัว เมื่อกล้ามเนื้อของคุณพังทลายและซ่อมแซมตัวเอง กล้ามเนื้อก็จะแข็งแรงขึ้นและ (ตราบใดที่มีเชื้อเพลิงที่เหมาะสม) ก็ใหญ่ขึ้น! คุณจะพบโปรแกรมการฝึกมากมายที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้ในแอป StrengthLog และคุณสามารถดาวน์โหลดได้ฟรีโดยใช้ลิงก์ด้านล่าง นอกจากนี้ยังเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการบันทึกการออกกำลังกายของคุณและทำให้แน่ใจว่าคุณมาถูกทางสู่ความสำเร็จ